Jacobson ir Schulz atsipalaidavimo metodai

Apie poreikį ir atsipalaidavimo vertės mes girdime visur.

Tačiau tikroji šio žodžio reikšmė lieka daugeliui paslaptis.

Atpalaidavimas: ką tai reiškia psichologijoje?

Atsipalaidavimas - Tai yra kumuliacinis metodų, žingsnių ar būdų rinkinys, kuriuo galite pasiekti raumenų ir nervų atsipalaidavimą ir dėl to atsirandančią ramybę (tiek moralinę, tiek fizinę).

Atsipalaidavimas yra bendra sąvoka visai metodų grupei, kuri gali skirtis tiek turiniu, tiek poveikiu.

Atskirkite atsipalaidavimą kaip valstybė ir kaip pasiekimas šis pojūtis.

Ir jei veiksmai, kuriais siekiama atsipalaiduoti, iš išorės atrodo kaip pasyvus poilsis, iš tikrųjų kūnas atsipalaidavimą suvokia kaip gana aktyvų ir sudėtingą procesą.

Atsipalaiduokite kaip?

Atpalaiduojantis žmogus sąmoningai ramina ir atpalaiduoja, veda neigiamas ir erzinančias mintis pasiekti ramybę.

Atsipalaidavimas reiškia ne tik raumenų tono sumažėjimą, bet ir nervų sistemos įtampos sumažėjimą. Kūno darbas tarsi „sulėtintų“, paviršiniai procesai (pertrūkis kvėpavimas, trumpalaikės mintys, nervingi judesiai) tampa gilūs ir apgalvoti.

Po atsipalaidavimo žmogus jaučiasi pailsėjęs, tampa efektyvesnis ir mažiau dirglus.

Pasiekta sąmonės, prasmingo veiksmo ir koncentracijos aiškumas šiuo metu.

Kalbant apie fiziologiją, atsipalaidavimas yra autonominis nervų sistemos parazimpatinio pasidalijimo darbaskuri yra atsakinga už atkūrimo procesą poilsio laikotarpiu.

Technika

Įprasta atskirti dviejų tipų atsipalaidavimą:

• savavališkas (kontroliuojamas ir priklauso nuo proceso, kurį asmuo naudoja hipertonijai sumažinti, stiprinti ir emocinę pusiausvyrą);
• priverstinai (atsipalaiduoti miegant ir miegant).

Atsipalaidavimo metodų klasifikacija pagrįsta psichofiziologinėmis jo poveikio savybėmis.

1. Raumenys. Šios grupės metodai pirmiausia veikia raumenis, po to prasideda bendro atpalaidavimo procesas. Taigi progresyvi raumenų atsipalaidavimas pagal Jacobsoną reiškia raumenų skaidulų įtampą 5-10 sekundžių ir jų kontroliuojamą atsipalaidavimą 15-20 sekundžių.



2. Kvėpavimo sistemos. Pagrindinis dėmesys giliam kvėpavimui, kuris paveikia centrinę nervų sistemą ir leidžia pasiekti deguonies prisotinimo būseną, sukelia nedidelį „deguonies intoksikaciją“ ir kartu atpalaiduoja. Klasikinis pavyzdys yra nuoseklus kvėpavimas "pilvas", kai giliai kvėpuoja 5 sąskaitos, o lėtai išvažiuoja 7 sąskaitose.
3. Vizualizacija. Atsipalaidavimas grindžiamas maloniais vaizdais ir sklypais, kuriuos žmogus sukuria savo vaizduotę ir praranda galvą. Tuo pačiu metu labai patogu, kad būtų patogi ir statiška padėtis, kad sutelktumėte dėmesį ne į kūno pojūčius, bet „į galvos nuotraukas“. Pavyzdžiui, žmogus įsivaizduoja, kaip jis ateina į paplūdimį ir patenka ant šilto smėlio. Jis sąmonėje atkuria pojūčius, atsirandančius, kai oda kontaktuoja su saulės kaitinamais smėlio grūdais. Tai yra taikos ir laimės būsena, kuri atsiranda, kai matomos jūros bangos.
4. Savęs pasiūlymas. Teigiami afinitetai, požiūriai ir siūlymų metodai, skirti savo „aš“, taip pat padeda atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, žmogus keletą kartų lėtai ir sąmoningai skelbia: „Aš jaučiuosi lengvas ir laisvas, mano kūnas yra lankstus ir sveikas, ir mano protas yra aiškus ir ryškus“.

   Kaip rezultatas, smegenys gauna tam tikrą signalą ir yra atstatytas pagal „pasitikėjimo“ nuotaiką.

5. Pratimai. Specialūs pratimai iš jogos ir meditacinės praktikos taip pat mažina hipertoniją. Pavyzdžiui, populiari „vaiko laikysena“ arba „trenerio laikysena“ atsipalaidavimui turi teigiamą poveikį ne tik raumenims ir nervų sistemai, bet ir vidaus organų funkcionavimui.

Pasak Schulzo

Schulz Relaksacija yra autogeninis mokymaspriklauso hipnoterapijos kategorijai.

Metodas yra gana paprastas ir nereikalauja specialių žinių ir įgūdžių iš terapeuto ar kliento.

Atsipalaidavimo ciklas apima šeši pratimai. Klientas, po terapeuto, kartoja afinitetą, patogiai įsitaisydamas kėdėje ar kėdėje.

Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į savo nosies viršūnę arba šiek tiek didesnis, nukreipiant matymo kampą į priekį. Tai labai svarbu, nes suvienyta vizija leidžia „atsijungti“ nuo išorinio pasaulio ir sutelkti dėmesį į vidų.

Formulės:

• "Aš esu visiškai ramus"
• „Mano kojos ir rankos yra sunkios“
• „Mano kojos ir rankos yra šilta“
• „Mano širdis beats tiksliai“
• "Mano kvėpavimas yra ramus ir laisvas"
• "Mano pilvas yra šiltas su šiluma"
• „Mano kaktos yra kietos“

Formulės su gydytoju rengiamos etapais arba vienoje sesijoje ir priklausomai nuo paciento jautrumo.

Progresyvus raumenų atpalaidavimas Jacobson

1922 m. Edmundas Jacobas atrado ryšys tarp emocinės būsenos ir raumenų tono.

Taigi jis sukūrė teoriją, kad raumenų relaksacija gali pašalinti nervų įtampą.

Atliekant palaipsnį atsipalaidavimą, pakaitomis keičiasi atskirų raumenų grupių stresas ir atsipalaidavimas. Klasikinis metodas susideda iš šių veiksmų:

1. Žmogus bando valdyti kontroliuojamo atsipalaidavimo ir įtampos techniką raumenų ir raumenų grupės, įskaitant veido ir balso.

   Šiuo tikslu pirmiausia atliekami 10-18 specialių pratimų per realų judėjimą, o po to dubliuojami „psichiškai“, t.y. žmogus stengiasi prisiminti judėjimo procese kylančius pojūčius.

2. Nuolatinė jų reakcijų stebėsena žmogus sužino, kurie raumenys yra įtempti neigiamų emocijų atsiradimo metu.
3. Asmens anksčiau išmoktų įgūdžių naudojimas tuo metu, kai atsiranda neigiamų emocijų, valios pastangos atpalaiduoja įtemptus raumenis. Smegenys gauna atvirkštinį signalą, rodantį, kad neigiama situacija yra pašalinta. Kaip rezultatas, kūnas pasiekia tam tikrą atsipalaidavimo laipsnį.

Pratimų, susijusių su proto ir raumenų ryšiu, pavyzdžiai:

1. Turėdami pirštus, turite juos vis labiau ir labiau įtempti. Tada jums reikia užrakinti didžiausią raumenų įtampą ir atsipalaiduoti.
2. Ištempkite kojas ant savęs, susitraukite savo raumenis ir pamerkite šią būseną kelias sekundes, po to atsipalaiduokite ir grįžkite į įprastą vietą.
3. Išspauskite dominuojančią padėtį (dešiniarankiams - dešinėn, kairiarankiams - į kairę) šepečiu ir pasiekite didžiausią raumenų įtampą, tada atsipalaiduokite ranką.

   Geriau pradėti nuo dominuojančios rankos, nes šiuo atveju kontrolės būdas bus lengviau valdomas.

4. Sulenkite ranką ir įtempkite bicepso raumenis, tada atsilikite įtampos būsenoje ir po 2-4 sekundžių lėtai atsipalaiduokite ranką. Laikui bėgant pratimus galite praktikuoti vienu metu dviem rankomis.
5. Ant grindų ir ant trijų taškų (alkūnių, kulnų ir pečių), jūs turite pakelti sėdmenis, pakelti dubenį ir įtempti raumenis. Po to galite grįžti į pradinę padėtį.
6. Sumažinkite kaktą nustatydami padėtį kelias sekundes ir po to atsipalaiduokite.
7. Išspauskite lūpas „eilutėmis“, be to, į procesą neįtraukite kitų veido raumenų, pamerkite kelias sekundes ir atsipalaiduokite.

Vykdant pratimus, turite susikoncentruoti ne į mechaninį pasikartojimą, bet apie raumenų būklę įtampos ir atsipalaidavimo metu.

Reikalinga jaustis ir prisiminkite pojūčiai, atsirandantys tuo metu, kai asmuo nustoja kryptingai įtempti raumenis ir leidžia „prarasti toną“.

Psichologinė sesijos muzika

Teigiamas poveikis atsiranda iš muzikos, kuri gali veikti kaip savarankiška atsipalaidavimo priemonė ir kaip vizualinių metodų papildymas.

Siekiant maksimalaus atsipalaidavimo, rekomenduojama nustatyti:

• gamtos garsai (lietaus ir bangų garsas, paukščių dainavimas, lapų griovimas, žąsų giedojimas ir pan.);
• mantros;
• klasikinė muzika;
• ritmiški garsai (minkštieji garso įrašai, įrašyti į garso formatą, popieriaus triukšmas, grūdų triukšmas ir tt).

Taip pat yra speciali muzika, skirta kartu su psichoterapijos sesijomis. Tačiau patartina patikėti tokių muzikos specialistų pasirinkimą.

Žodžiai

Žodžiai vaidina didžiulį vaidmenį atsipalaidavimo procese. Ir galite naudoti šio įrankio galimybes įvairiais būdais.

Koncentracija

Jei galvoje Obsessive minčių sparčiai didėja ir jų neįmanoma slopinti, žmogus negali visiškai atsipalaiduoti.

Koncentracija į vieną konkrečią mintį, verbuotą žodine forma, padės išspręsti šią problemą.

Pakanka pasakyti brangų žodį (pvz., „Kalėdų eglutę“) šnabždesime, tuo pačiu metu sukurti tinkamą vaizdą į galvą.

Trečiosios šalies ir nerimą keliančios mintys savaime paliks sąmonę, nes jas slopins „centrinis mąstymo procesas“.

Įrenginiai

Naudodamiesi žodžiais galite sukurti savo galvoje tam tikrą instaliaciją ar požiūrį. Pavyzdys yra afinitetas, suformuotas per „aš“:

• "Aš jaučiuosi patogiai ir ramiai."
• „Jaučiuosi jaukumas ir komfortas“
• „Džiaugiuosi ir atkreipiu dėmesį tik į teigiamus įvykius“
• "Jaučiuosi maloni šiluma saulės plexo srityje"

Aktyvinimas

Žodžiai gali būti naudojami kaip tam tikras aktyvinimo kodas.

Pakankamai ramioje ir ramioje akimirkoje ištarti vienas žodisprotiškai susiejant jį su dabartine būsena.

Rezultatas bus stabilus kūno atsakas į žodį.

Atsipalaidavimas

Kalbėjimas apie gutroninius garsus, įvairius žodžius ir kt. padeda išsilaisvinti emocijas, patenkinti „norą kalbėti“ ir atsikratyti patalpų vienetų.

Tuo pačiu metu nebūtina kurti sakinių ir įterpti jų reikšmę. Žodžių srautas gali būti nesuderintas ir neturi loginių grūdų.

Atsipalaidavimo dėka galima išvengti emocinio pernelyg didelio nusidėvėjimo, išsekimo ir lėtinio nuovargio. Ir su įprastine praktika gebės „išgirsti“ savo kūną ir suprasti jo norus.

Jacobson technika: