Šiame straipsnyje pasakysiu kaip atsikratyti nerimo, baimės ir nerimą keliančių minčių
Mano vardas yra Nikolajus Perovas, esu psichologas, dirbantis su nerimu ir panikos sutrikimais. Ir, kiek aš galiu prisiminti, nuo vaikystės visą laiką buvau susirūpinęs.
Nerimas buvo mano nuolatinis draugas. O jei vaikystėje galėčiau įeiti į nerimą, tarkim, prieš kontrolės rezultatus, vėliau, kai užaugau ir išvydau nerimo ir panikos sutrikimus, mano nerimą keliančių minčių repertuaras labai išaugo.
20 metų amžiaus pradėjau patirti kasdienius baimės, panikos ir nerimo požymius. Atrodė, kad bijojau visko ir mano protas nerimauja.
Buvau susirūpinęs dėl išorinės grėsmės. "Ką daryti, jei šis maistas yra nuodingas?" "Ką daryti, jei automobilis nukentėjo?" "(ant lėktuvo) Koks yra šis garsas?
Buvau susirūpinęs dėl savo būklės: „Ką daryti, jei kažkas negerai su manimi ir aš prarandu protą?“, „Ką daryti, jei turiu tam tikrą mirtiną ligą?“ "Tai neįvyksta su normaliais žmonėmis, kažkas negerai su manimi."
Ir pavojaus signalas pasiekė tašką, kad pradėjau nerimauti dėl aliarmo: „Ką daryti, jei šis signalas grįžta?“, „Ar normalūs žmonės nerimauja tiek daug?“.
Dabar aš esu 32 metai, aš studijuoju psichologijos magistro kvalifikacijoje ir profesionaliai mokau žmones susidoroti su nerimu, baime ir paniku. Šiuo metu daugelis nerimą keliančių minčių yra praeityje. Dabar turėjau rimtai įtempti savo atmintį, kad prieš 10 metų prisimintu visas savo baimes.
Šiame straipsnyje kalbėsiu apie tai, kas padėjo man susidoroti su nerimu ir baime, išvardysiu pagrindinius dalykus, kurie padėjo daugeliui klientų atsikratyti patologinio nerimo.
Nerimas daugeliui žmonių yra labai rimta problema, kuri nuodingina jų gyvenimą. Todėl darbui su nerimu reikia imtis tikslingų priemonių. Kitaip tariant, iš nerimo nėra „magiškų tablečių“ Nėra super greito metodo, magiškų ritualų, kurių pagalba jūs iš karto atsikratysite nerimo.
Turite rimtai dirbti su šia problema. Ir šiame straipsnyje aš pasidalinu viską, ką sužinojau dirbant su nerimo sutrikimais. Todėl jis skirtas apgalvotam skaitymui: tai nėra jūsų pranešimas į Instagram. Prašome atidžiai perskaityti 20–30 minučių, nes dirbant su nerimu, reikia daugiau laiko.
Nerimas reikalingas žmonijai
Svarbu suprasti, kad nerimas yra, pirma, natūraliai, ir, antra, tendencija nerimauti yra gana paplitusi tarp žmonių.
Ilgą laiką žmonių bendruomenės susideda iš žmonių, kuriems būdinga per didelė rizika, ir su pernelyg dideliu atsargumu ir nerimu. Abi buvo reikalingos visuotiniam išlikimui.
Be didelio mąstymo ir apmąstymų „rizikos vaikinai“ įsitraukė į pavojingus nuotykius: jie vieni pačius medžiojo pavojingame plėšrūne į nežinomą teritoriją. Ir daugeliu atvejų šie pavojai buvo vaisiai: herojus sugrįžo su savo plėšikauti pasiruošus, o gentis džiaugėsi laukdama vakarienės. Tačiau taip nebuvo. Dažnai mūsų „rizikingas“ herojus pats tapo vakariene plėšrūnui.
Todėl mūsų nerimą keliantys protėviai, numatydami pavojų, subalansavo pernelyg didelę rizikos tendenciją ir sakė: „Klausykite, mes niekada nebuvome į šią teritoriją, gal mums reikia geriau pasiruošti, priimti daugiau žmonių ar tiesiog medžioti pažįstamoje teritorijoje?“.
Jei žmogiškosios gentys sudarė tik „rizikingas“ ir „neapgalvotas“ giminaičius, kurie skubėjo į neapibrėžtumo siaubą, tada žmonijos pabaiga nesilaikytų. Todėl galima sakyti, kad nerimas išgelbėjo mūsų išvaizdą.
Tuo pačiu metu nenoriu pasakyti, kad nerimą keliantys žmonės daugiausia buvo „užpakaliniai“, o tik jų neapgalvoti giminaičiai atsidūrė pavojuje.
Daugelis nerimo sutrikimų turinčių klientų yra pavojingų profesijų žmonės: buvusios karinės pajėgos, Avarinių situacijų ministerijos atstovai ir policininkai.
Pavojaus iliuzija ir saugumo iliuzija
Nerimas yra normalus ir natūralus evoliucinis mechanizmas, kuris jau yra milijonai metų. Tuo pačiu metu šis mechanizmas buvo suformuotas taip, kad jis jautriai reaguotų į klaidingus teigiamus stimulus.
Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad kai mūsų senovės protėvis, išeinantis iš savo būsto mieguistą, bėgo ant lazdos, esančios ant žemės, jis, nuėjęs ją už gyvatę, galėjo atsikratyti jos baimėje. Tokioje situacijoje žmogus pasidavė iliuzijai, tačiau vis dėlto išliko gyvas ir gerai.
Bet jei viskas atsitiktų atvirkščiai: ant žemės būtų apsinuodijęs nuodingas gyvatė, ir asmuo paėmė ją lazdele (klaidingai neigiama paskata „Tai nėra gyvatė, nieko bijo“), tada jis rizikuoja susižeisti ir prarasti savo gyvenimą.
Štai kodėl nuo seniausių laikų mūsų protas yra išdėstytas taip, kad geriau „pereiti“, įvesti mus į pavojaus iliuziją, nei „nebaigtą. Kadangi saugumo iliuzija gali kainuoti daugiau nei pavojaus iliuzija.
Ir dėl tokio mechanizmo dažnai matome pavojų, kai jis neegzistuoja (arba kai jos tikimybė yra labai maža) ir mūsų protas suteikia mums baisiausią scenarijų, kas vyksta.
Savaitės ataskaitoje padarėte klaidą ir jau galvojate, kad būsite atleistas, nors visi darbuotojai yra klaidingi ir esate geros reputacijos.
Arba jūs turite šiek tiek greitesnį pulsą, kai lipate laiptais, ir jūs manote apie širdies priepuolio pavojus.
Šiuolaikinėje civilizuotame pasaulyje, skirtingai nei senovės stepės ir džiunglės, gyvybei nėra tiesioginių tiesioginių kasdienių grėsmių. Todėl nerimas „plinta“ į kasdienius įvykius, kurių daugelis yra „truputį“, palyginti su tikra tikimybe miršti plėšrūnų burnoje medžioklės metu.
Ir dažnai šiuolaikiniame pasaulyje nerimas išgelbės mus nuo nieko ir nesaugo mūsų, bet tik mus vargina visą dieną.
Kiek kartų galite prisiminti, kada nerimas sukėlė jūsų elgesį, pripažino pavojų ir užkirsti kelią tai?
Tikėtina, kad tokios situacijos buvo, bet didžioji nerimo dalis yra tiesiog bevaisis jūsų vaizduotės, pakaitos ir atspindžio darbas tų pačių nerimą keliančių scenarijų, nenutrūkstamo „psichinio kramtymo“, rate.
Lėtinis nerimas atima mums ramybę, psichinę jėgą, kankinimus mus dieną ir naktį, neleidžia mums vystytis ir mėgautis gyvenimu. Ir dabar aš jums pasakysiu, ką daryti.
1 metodas
Galbūt neseniai girdėjote tokį madingą žodį. Vakaruose per pastarąjį dešimtmetį egzistuoja tikras „bumo“ dėmesys. Sąmoningumą sprendžia verslininkai, politikai, vadovai, gydytojai, policininkai.
„Mindfulness“ yra meditacinės praktikos principų perkėlimas į šiuolaikinę tikrovę. Tyrimai parodė, kad mindfulness skatina gilų atsipalaidavimą, padeda atsikratyti streso, nerimo, depresijos.
Mindfulness yra taikos sala, kurią šiuolaikinis žmogus turi tiek, kiek manevruoja streso tekėjime. Štai kodėl ši koncepcija tapo tokia populiari.
Sąmoningumo samprata yra šiek tiek platesnė nei meditacijos samprata. Jei meditacija yra tik konkretus metodas ar technikos rinkinys. Šis protingumas yra principų rinkinys, kuris, viena vertus, grindžia meditaciją, ir, kita vertus, suranda taikymą kasdieniame gyvenime.
Norėdami sužinoti, kaip medituoti, galite perskaityti straipsnį arba užsisakyti mano nemokamą 5 dienų internetinį kursą apie meditaciją "5 žingsnius į naują gyvenimą" arba skaityti mano straipsnį apie tai, kaip medituoti.
Kaip protingumas padeda atsikratyti nerimo?
Daugelis nerimo ar nerimo sutrikimų turinčių žmonių pradeda gydyti meditaciją kaip magišką nerimo tabletes: „Dabar aš medituosiu ir nerimas praeis“.
Ir taip, daugeliu atvejų meditacija padeda atsikratyti trumpalaikio nerimo. Tačiau svarbiausias sąmoningumo veiksnys, kuris padeda atsikratyti kasdienio nerimo, yra tam tikrų įgūdžių ugdymas įprastinių klasių metu.
Taip, taip, meditacija yra mokymas, taip pat sportas. Kokie kiti sąmoningumo įgūdžiai gali padėti jums atsikratyti nerimo?
- Priėmimas yra gebėjimas priimti bet kokią patirtį (emocijas, mintis), nes jie yra be pasipriešinimo ir vengimo. („Tai tik signalizacija, taip, tai yra nemalonus, bet jis praeis.“)
- Neįvertinamumas yra gebėjimas reaguoti į individualias mintis, kaip ir dabartinės būsenos „mintys“ („Aš įsivaizduoju baisiausius scenarijus tik todėl, kad esu nerimo būsenoje, šios baisios mintys tikriausiai nėra teisingos“)
- Atskyrimas yra gebėjimas neužsiimti emociškai įkrautomis mintimis ir prisiminimais ir nukreipti dėmesį į tai, kur norite ją nukreipti, o ne į tai, kur nerimas verčia susikoncentruoti. („Nemanau, kad visą vakarą ir nerimauti dėl rytojaus pranešimo. Tai man niekaip nepadės kalbėti geriau.
Jei jūs vis dar nesuprantate, kaip taikyti šiuos principus nuo nerimo, nesijaudinkite - straipsnyje aš ir toliau sugrįšiu prie jų. Tačiau pirmas dalykas, kurį galite padaryti, yra pradėti medituoti, užsisakydami mano kursą arba skaitydamas straipsnį apie aukščiau esančias nuorodas.
2 metodas - praktikos relaksacijos metodai: diafragminis kvėpavimas
Atpalaidavimo metodai yra puikus būdas susidoroti su nerimu. Pavyzdžiui, diafragminis kvėpavimas aktyvina parazimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už poilsį ir atsipalaidavimą. Ji taip pat slopina simpatinės nervų sistemos veiklą, kuri prasideda nerimo momentu.
Diafragminio kvėpavimo technika, kurią galite pamatyti mano vaizdo įraše. Beje, užsiprenumeruokite mano kanalą: jame nuolat skelbiami nauji vaizdo įrašai apie panikos priepuolius ir pavojaus signalus.
Pridėkite tam tikrą dėmesį: kai kvėpuojate diafragmą, nukreipkite visą savo dėmesį į skrandžio pojūčius, jaučiate įtampą įkvėpti, kompresijos jausmą iškvėpti, bet kokius pojūčius tarp įkvėpimo ir iškvėpimo.
Stenkitės atkreipti dėmesį tik į šiuos pojūčius. Jei pastebėsite, kad protas klajojo, apmąstydamas nerimą keliančias mintis, ramiai pastebėdamas, grįžkite į kvėpavimo pojūčius. Ir tai atlikite visą laiką, kurį atliekate.
Diafragminis kvėpavimas gali būti atliekamas nuo 3 minučių kelis kartus per dieną, taip pat nerimo ir baimės išpuolių metu.
3 metodas - pratimas
Galbūt visi mano patarimai atrodo keistai. Intuicija jums sako, kad reikia susidoroti su labai nerimą keliančiomis mintimis, suprasti nerimo priežastį, o ne ištrūkti iš savo galvos fizinio lavinimo ir praktikuojančių asmenų, nes atrodo, kad problema dažniausiai yra „galva“.
Taip yra iš dalies, ir technikams, dirbantiems tiesiogiai su signalizacija, eisiu žemiau. Tačiau yra gera taisyklė: tai, ką jūsų intuicija skatina į klausimą „Kaip elgtis su savo nerimu“, dažniausiai pasirodo esanti neefektyvi priemonė. Apie tai kalbėsiu ir vėliau. Veiksmingi veiksmai nerimo metu paprastai nėra akivaizdūs.
Ir, mano nuomone, tai yra darbas, nukreiptas į bendrą kūno būklę, kuri yra labai veiksminga nerimo, depresijos, panikos priepuolių atveju.
Kadangi šie negalavimai yra labai glaudžiai susiję su mūsų fizine būsena, o ne tik mąstymu. Labai dažnai, po geros eigos, galite pastebėti, kad visos problemos, kurios atrodė neįtikėtinos ir kosminės, iš tikrųjų yra absurdiškos ir visiškai išsprendžiamos.
Labai dažnai tai atsitiko man, ir reguliarūs sportai padėjo daug (be kitų būdų) atsikratyti panikos priepuolių ir nerimo kartu su sisteminiu atsipalaidavimu ir meditacija.
Todėl kasdien mankštą ir atsipalaidavimą patariu savo klientams kaip pagalbą ir tik tada pradėsiu dirbti su mintimis ir didžiausią nerimą.
Ir tik dirbdami su nerimą keliančiomis mintimis, mes kalbėsime toliau.
Pridėkite truputį protingumą: fizinio krūvio metu į savo kūną perkelkite dėmesį nuo savo galvos, kurioje visos šios nerimą keliančios mintys spindi. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kojos liečiasi su jūsų veikiančiu paviršiumi. Arba, kaip įtempti raumenys, kai darote svorį sporto salėje. Kaip vanduo patenka į jūsų kūno paviršių, baseino pamokų metu.
Tai padės atsipalaiduoti protui, stabilizuoti nervų sistemą ir išlaisvinti nerimą. Tiesiog nesupainiokite to su išsiblaškymu: aš nerekomenduoju įkrauti žaidėjo, muzikos bėgant. Suteikite savo mintis pertraukos iš informacijos bent jau treniruotės metu.
Kaip atsikratyti nerimą keliančių minčių?
Iki šiol dar nepalikau klausimo, ką daryti su nerimą keliančiomis mintimis. Ir aš suprantu, kad nerimo metu aš tikrai noriu ten eiti į šias mintis, kažkaip išspręsti jas, nuraminti save.
Tačiau dažnai toks akivaizdus ir pirmasis proto laikinas taktika neveikia: giliau įsitraukiate į nerimą. Todėl čia yra naudingas nykščio principas, ty dėmesio perjungimas kitur, be nerimo. Tai nereiškia „atitraukti“. Aš tai aptarsiu toliau, bet prieš tai leiskite man šiek tiek teorijos, kuri palengvins problemos supratimą.
Kaip rašiau aukščiau, nerimas yra išlikimo mechanizmas. Tačiau vis dėlto šiuolaikiniame pasaulyje nerimas mums visai nepadeda, bet tik trukdo. Pavyzdžiui, įspūdis prieš egzaminą nepadeda geriau pasiruošti, bet tik neleidžia gauti aukšto ženklo.
Amerikiečių psichologas Jamesas Carbonellas savo nuostabioje knygoje „Negalima patekti į nerimo spąstus“ rašo, kad nerimas ir baimė dažnai mums ir mūsų išlikimui nėra naudingi.
Be to, tai, kad galite leisti sau sėdėti ir nerimauti, nedarant nieko kito, rodo, kad šiuo metu, greičiausiai, nėra pavojaus. Nes jei susidūrėte su bet kokia grėsme, skambinate greitosios pagalbos automobiliu arba pabėgate nuo šuns, ar pasiruoštumėte rytoj pranešimui. Jūs tiesiog neturėtumėte laiko nerimui.
Ir padėti įsitikinti, kad autorius siūlo užduoti sau du klausimus:
- Ar dabar yra problemų?
- Ar galiu ką nors pakeisti dabar?
Jei atsakymas į bent vieną iš šių klausimų yra neigiamas, jums greičiausiai nerimauja, tiesiog sėdėkite ir fantazuokite. Arba nėra jokios problemos. Ir net jei kyla problema, nieko negalite pakeisti. Tada kodėl nerimauti?
Lengva pasakyti, bet sunku tai padaryti. Todėl pereiname prie konkrečių rekomendacijų.
Ką jūs galite padaryti su nerimą keliančiomis mintimis?
O ką jūs paprastai darote, kai jie ateina?
Manau, kad aš ne nuodėmės prieš tiesą, jei apibūdinsiu keletą standartinių reakcijų į šias mintis scenarijus, į kuriuos privalote kreiptis. Bet kadangi jūs skaitote šį straipsnį, greičiausiai jie jokiu būdu nepadėjo. Ir aš paaiškinsiu, kodėl kiekviename taške.
1 scenarijus. Jūs stengiatės nuraminti save, įsitikinę, kad viskas yra tvarkinga, kad tikrai nėra grėsmės
Jūs ginčytis su mintimis, prieš juos. Tačiau dažnai tai lemia tai, kad esate dar labiau susirūpinę. Kodėl
Mano mėgstamiausias pavyzdys, iliustruojantis šį atvejį, yra hipochondrija arba ligų baimė. Asmuo, kuris nuolat nerimauja dėl to, kad kenčia nuo siaubingos ligos, bando įtikinti save, kad jis yra 100% sveikas, todėl jis daro begalinius testus, streikoja poliklinikų ir ligoninių ribas.
Bet galų gale, net ir pats palankiausias diagnozė sukelia abejonių dėl jo sveikatos: „O jei testai yra neteisingi?“, „O jei gydytojas būtų neteisingas?“. Ir jis pats patenka į spąstus, kuriuos nustato pats. Nes įtikinti save, kad viskas yra 100% gera, neįmanoma.
Tai bus apgaulė. Pavojus visuomet egzistuoja: mes galime susirgti, mirti, nuodinti. Problema gali atsitikti mūsų vaikams, tėvams. Niekas negali tvirtai pasakyti, kad jis yra šimtas procentų sveikas, tačiau lieka sąžiningas.
(Jei po šių žodžių patiriate nerimą, pridėkite tam tikrą mąstyseną. Nebandykite nuraminti, tiesiog nukreipkite savo dėmesį į kūną. Stebėkite, kokią reakciją kūnas ir emocijos turi šiems žodžiams. Ką manote? bet tuo pačiu metu - nedalyvaukite jų, tiesiog stebėkite. Būkite su jais 10 - 20 sekundžių ir grįžkite į skaitymą).
Tikimybė, kad šie įvykiai mums artimiausiu metu atsitiks, yra labai maža. Bet kai mes nerimaujame, mūsų protas padidina šią tikimybę kosminėms proporcijoms. Mes vertiname, kas gali įvykti maža tikimybe, pavyzdžiui, kas atsitiks tikrai. Ir kadangi visuomet yra pavojaus tikimybė, neramus protas visada ras jį ir atpalaiduos. Ką daryti su juo, aš kalbėsiu toliau. Beje, turiu vaizdo įrašą, kaip atsikratyti hipochondrijų.
2 scenarijus. Jūs bandote išgirsti šias mintis iš savo galvos
Tai visiškai suprantama reakcija, šios mintys yra nemalonios, jums nepatinka. Visa tai kyla emocinės reakcijos į mintis fone: tu bijo jų, jie sukelia diskomfortą, provokuoja baimę. Bet bandymai juos išmesti iš savo galvos, kaip taisyklė, tik provokuoja jų sugrįžimą, taip pat bando „ne galvoti apie baltą drambliuką“.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
