Laba diena Įgytas žingsnis kaip išmokti atsipalaiduoti, išmoksite efektyviausius atsipalaidavimo metodus. Šis žingsnis, taip pat kiekvienas žingsnis pagal savęs tobulinimo planą bus suskirstytas į teoriją ir praktiką.
Susipažinę su teorija, galėsite eiti per praktiką ir septynias dienas, kiekvieną dieną, įvaldyti įvairius atsipalaidavimo būdus. Jūs praktikuojate savarankiškai, tiesiog perskaitę mano kursą ir laikydamiesi jo rekomendacijų.
Jei baigėte praktinių rekomendacijų, pateiktų ankstesniuose žingsniuose, įgyvendinimą, tikiuosi, kad turite idėją apie valios ir sąmoningumo ugdymą. Šie įgūdžiai padės jums šiame etape. Ir jei pradėjote studijuoti savo planą savarankiškam vystymuisi iš šio žingsnio, tada tai gerai, baigti jį ir tada pereikite prie ankstesnių, jei yra noras.
Kaip teorinį šio žingsnio pagrindą, pateiksiu pagrindines išvadas iš visų mano dienoraštyje pateikiamų relaksacijos straipsnių. Taigi šį žingsnį galite padaryti kaip nepriklausomą straipsnį, apibendrinantį visa kita, ir apibendrinsite visą informaciją, kuri padės jums išmokti atsipalaiduoti.
Gebėjimas atsipalaiduoti savarankiškai yra svarbus įgūdis.
Mūsų stresiniame gyvenime sugebėjimas atsipalaiduoti yra strategiškai svarbus įgūdis. Tačiau, deja, ne visi turi šį įgūdį ir todėl naudojasi alkoholio ir visų rūšių raminamųjų priemonių pagalba ir be to jie negali sumažinti įtampos. Šie žmonės yra įsitikinę, kad aplink juos patirianti įtempta aplinka yra kaltinama dėl jų streso ir kad tokiomis aplinkybėmis neįmanoma atsipalaiduoti be pagalbos. Bet tai ne. Kiekvieną dieną gaunamo streso dydis priklauso ne tik nuo išorinės situacijos, bet ir nuo jautrumo stresui, gebėjimo išlaikyti atsipalaiduotą vidinę būseną tarp išorinio triukšmo. Todėl svarbu ne tik atsipalaiduoti poilsio metu, bet ir būti ramus per dieną, leisdami kuo mažiau streso ir neigiamumo. Ir kuo mažiau streso, tuo lengviau mums atsipalaiduoti vėliau.
Daugelis žmonių tai užmiršta ir, išbandę keletą atsipalaidavimo metodų, nesugeba, nes įtampa yra per didelė. Todėl čia mes išmoksime ne tik atsipalaidavimo metodus, bet ir tai, kaip išlaikyti atsipalaidavusią dieną per dieną.
Jei pripratote prie atsipalaidavimo alkoholio pagalba, kūnas palaipsniui praranda gebėjimą atlaikyti stresą. Pirma, taip atsitinka todėl, kad alkoholis sunaikina nervų sistemą, ir, antra, nes pripratę prie dopingo, į paprastą ir greitą reljefo būdą, jūs prarasite galimybę atsigauti sau ramioje būsenoje ir kada Negalima gerti, padidėja nerimo lygis.
Svarbu sugebėti slopinti nervingumą ir užgesinti sukauptą įtampą. Įtemptas ir nervingas žmogus yra tarsi automobilis, judantis dideliu greičiu, kurį labai sunku kontroliuoti: viena nerūpestinga pastanga, nukreipta į vairą - ir automobilis pradeda važiuoti iš vienos pusės į kitą, prarandant pusiausvyrą. Kai esate nervus, jums sunku kontroliuoti save ir viskas eina taip, kaip jūs to norite: jūs prarandate save mintyse, nereikalingus judesius, kalbate labai greitai, pasibjaurėkite. Apskritai, jūs visais atžvilgiais „įkeliate“ į posūkius.
Atsipalaidavęs asmuo keliauja per protingą greitį, kuris leidžia jam neryžtingai manevruoti, apeinant kliūtis, neturint vieno šviesoforo ar įspėjimo. Kai esate atsipalaidavęs, viskas pasirodo geriau nei norite. Be to, atsipalaidavęs kūnas, kaip ir lėtas automobilis, sunaudoja daug mažiau energijos nei pastovaus streso organizmas. Ir jei jūs visą dieną atsipalaidavote, jūsų vakare tęsiasi energijos ir geros nuotaikos pusiausvyra.
„Lėtai jūs einate - tęsite“, sako patarlė. Kuo mažiau esate įtemptas ir tuo labiau esate atsipalaidavę, tuo mažiau serga, todėl ilgiau gyvenate, nes daugelis ligų yra susijusios su nervų sistemos būkle.
Kaip pasiekti tokį atsipalaidavimą? Šie straipsniai padės jums tai padaryti. Su jais galite susipažinti arba perskaityti jų išvadas, kurias pateiksiu toliau. Išvados bus susijusios tik su teorija, mes praktikuosime kitoje šio žingsnio dalyje. Jei negalite laukti, kol sužinosite apie pagrindinius atsipalaidavimo būdus - eikite tiesiai į praktiką, jis pateikiamas žemiau straipsnyje, ypač todėl, kad apibūdinau pagrindines teorines išvadas šiame etape.
Teorija
1. 8 patarimai, kaip sumažinti stresą be narkotikų ir alkoholio
2. 2 mitas - alkoholis ir tabletes padeda susidoroti su stresu.
Neprivaloma
Jei priežastis, kodėl negalite atsipalaiduoti, yra nuolatinis nervų skubėjimas, impulsyvumas, nuolatinis išsklaidytas dėmesys, sunkumai sėdėti vienoje vietoje ilgą laiką, tada aš rekomenduoju skaityti šį straipsnį.
3. Kaip atsikratyti dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD)
Jei esate daug nervų, patariu perskaityti šį straipsnį, nes nervingumas sukelia įtampą.
4. 7 pamokos, kaip nustoti būti nervingomis
Išvados iš teorijos
- Stresas yra jūsų vidinė reakcija į tai, kas vyksta. Ir kokia stipri ši reakcija priklauso nuo tavęs.
- Nervas, nesugebėjimas atsipalaiduoti tik trukdo gyvenimui.
- Stresas ir nuovargis yra lengviau užkirsti kelią nei užkirsti kelią!
- Tai, kad be alkoholio ir kitų narkotikų negalite atsipalaiduoti, yra melas.
- Alkoholis yra vienas iš kenksmingiausių ir pavojingiausių narkotikų. Jis turi pražūtingą poveikį organizmui. Tai nėra tinkamiausia atsipalaidavimo priemonė.
Praktika Mes valdome atsipalaidavimo metodus.
Praktika, kaip įprasta, bus suskirstyta pagal dienas ir turėtų būti vykdoma palaipsniui. Kas keletą dienų išmoksime vieną iš atsipalaidavimo metodų. Be to, kasdieniniai patarimai padės jums atsipalaiduoti dienos metu. Šios praktikos tikslas - išbandyti įvairius atsipalaidavimo būdus ir įsitikinti, kad mūsų kūnas gali atsipalaiduoti, tiesiog reikia tinkamai prisitaikyti. Programa yra skirta padėti jums palaipsniui išmokti atsipalaiduoti, jos tvarkaraštis padės jums kontroliuoti save pagal planą, kurį aš nustatiau. Tai yra daug efektyviau nei tai padaryti atsitiktinai.
Bet jei nenorite sekti plano, tada iš čia galite gauti daug naudingos informacijos apie atsipalaidavimo metodus. Bet vis dėlto aš rekomenduoju eksperimentuoti su savimi ir dirbti pagal tvarkaraštį, tai taip pat padės jums gyventi neįprastą savaitę ir atnešti įvairovę jūsų gyvenimui.
Šio veiksmo metu (7 dienos) visiškai neįtraukiamas alkoholio vartojimas. Jei rūkote, mažinkite kasdien rūkytų cigarečių skaičių ne mažiau kaip 1,5 karto arba geriau, paprastai 2 kartus.
1-3 diena. Išmokite diafragminį kvėpavimą
Pradėkime nuo labai efektyvaus atsipalaidavimo metodo. Šis kvėpavimas įvyksta padidinant ir nuleidžiant diafragmą, vidinį organą, kuris atskiria viršutinę kūno dalį ir apatinę kūną. Skirtingai nuo krūtinės kvėpavimo, kai kvėpuojate diafragmą, skrandis krinta ir pakyla, o ne krūtinė. Šis kvėpavimas leidžia efektyviai prisotinti audinius deguonimi, skatina greičiau išleisti toksinus ir padeda atsipalaiduoti.
Kai esate įtemptas, greitai kvėpuojate savo krūtinėje, bet norėdami atsipalaiduoti, reikia imtis gilių ir lėtų ritminių įkvėpimų ir iškvėpimų (galbūt tai yra priežastis, kodėl rūkalius atsipalaiduoja, įkvepia ir iškvepia dūmus - visa tai susiję su kvėpavimu.).
Kaip išmokti diafragminį kvėpavimą? Labai paprasta. Sėdėti arba atsigulti. Nugara yra tiesi, žiūrėkite priešais jus. Įdėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - į skrandį. Kvėpuokite. Jei naudojate diafragmą, kvėpuokite, tada krūtinė turėtų atsistoti, o skrandis turi būti nuleistas ir pakeltas. Tuo pačiu metu nereikia priversti ir suspausti pilvo raumenų pastangomis: pilvo ertmės įtampa turi atsirasti dėl oro, plečia plaučius, sumažindama diafragmą. Pilvo raumenys turėtų būti atsipalaiduoti.
Įkvėpkite ir iškvėpkite kuo giliau, kurio trukmė turėtų būti vienoda. Galite žiūrėti chronometrą arba matuoti šiuos laiko intervalus širdies plakimui. Nereikia palaikyti įkvėpimo tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Nepamirškite pašalinių minčių: atsipalaidavimas vis dar priklauso nuo to, kad jūs sutelkiate visą dėmesį į kvėpavimą.
Iš pradžių diafragminis kvėpavimas gali neveikti, bet viskas ateina su praktika. Atlikite 3 - 5 minutes. 2-3 kartus per dieną, bet ne iš karto po valgio. Atlikę pratimus, atkreipkite dėmesį į savo sveikatą, jausitės ramiau, ar ne? Tokiu būdu galite kvėpuoti prieš svarbų susitikimą, kamščiuose, darbe (ar po jo), kai reikia, kad galvos ir nervai būtų tvarkingi ir atsipalaiduoti.
Sudėtingesnis treniruočių variantas kvėpuoja su suspaustu balsu. Turi būti įtempta gerklė ypatingu būdu, kad oras patektų į jus ir paliktų jus per siaurą plyšį, tada įkvėpus ir iškvepiant, pasirodo toks garsas „xxxxxx“. Tokiu būdu padidėja slėgio skirtumas tarp lauko oro ir viduje esančio oro, o skrandyje užpildytas deguonis pradeda daryti didesnį spaudimą jos sienoms. Tai yra efektyvesnis vidinių organų masažas ir audinių prisotinimas deguonimi. Toks kvėpavimas naudojamas jogoje. Galite išbandyti, kai įvaldysite pradinius diafragmos kvėpavimo įgūdžius.
Papildomi pratimai
Nuo šios dienos kiekvieną dieną pabandykite imtis pertraukų (3 - 4 kartus per dieną 10 minučių). Pertraukos metu pasivaikščiokite ir judėkite, jei turite sėdimą darbą (apskritai užsiimkite visiškai kitokia pamoka nei jūsų darbas). Jei įmanoma, geriau išeiti ir kvėpuoti. Pagalvokite apie kažką kitą. Per pertrauką negalite stebėti monitoriaus. Išmokykite sau pertraukas darbe, pabandykite tai daryti visada, ateityje, o ne tik nuo šio veiksmo trukmės.
Išmokykite save niekada neskubėti, net jei vėluojate. Įrašykite tai kaip taisyklę. Skubėti yra labai bloga jūsų nervų būklė ir labai varginantis. Kai skubate, jūs iš tikrųjų nepasiekiate rezultatų daug greičiau nei veikdami pagal dydį. Jūs netgi galite prarasti dėl koncentracijos praradimo ir koncentracijos dėl to, kad jūs skubate.
Vienoje iš šių trijų dienų pasivaikščiokite vienatvėje. Jo metu pabandykite išvalyti mintis apie dabartinę dieną, galvoti apie kažką abstrakčios. Pažvelkite daugiau į aplinką, atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink, o ne užrakinkite mintis apie save ir savo patirtį. Kai tik pagausite, kad tavo protas pradeda mąstyti, galvodamas apie šiandienos problemas, ramiai sustabdykite. Disciplina savo mąstymą, tai labai padės jums gyvenime.
Ir tikiuosi, kad nepamiršote meditacijos? Jei neskaitėte ankstesnių žingsnių, tuomet kartu su šiuo etapu atlikite 1 žingsnį ir pridėkite meditaciją į savo kasdienę praktiką.
4 diena. Jogos atsipalaidavimo metodai
Ketvirtą dieną, perskaitę šias medžiagas, pabandykite dar vieną atsipalaidavimo techniką, toliau treniruodami diafragminį kvėpavimą 2-3 kartus per dieną.
Vakare atsigulti ant lovos (arba ant kilimėlio, „putos“, ant grindų), ant nugaros. Rankos atidaromos delnuose, jas šiek tiek ištirpinkite, kad kampas tarp rankos ir kūno būtų trisdešimt laipsnių. Uždarykite akis, jokie kiti garsai neturėtų atitraukti jūsų. Jei norite atsipalaiduoti su muzika, tada ji turi būti labai sklandi muzika atsipalaidavimui (ambient, rami etninė muzika). Lėtai pradėkite sustabdyti dėmesį pakaitomis ant kiekvienos kūno dalies nuo galvos iki kojų ir atsipalaiduokite: galvą, antakius, burną, gerklę, petį, kairiąją ranką: alkūnę, alkūnę, dilbį, riešą, delną, pirštus (galite likti kiekvienam ) dar kartą, delno, dilbio, alkūnės, kojos, pečių, dešinės rankos: alkūnės ... Ir taip toliau pasiekiame pirštus. Tada stengiamės atsipalaiduoti visą kūną.
Stebėkite savo mintis kaip pašalinį asmenį, jie neturėtų jus sužavėti. Jei dėmesys „plaukioja“, švelniai grįžkite atgal. Nereikia bandyti visomis priemonėmis sustabdyti mintis ir patirtį, savo tikslą - atsipalaiduoti. Kaip ir meditacija. Kuo daugiau jūs priversite atsipalaiduoti, o ne apie ką galvoti, tuo blogiau. Jūsų valia turi pailsėti, nereikia nukreipti jos atsipalaiduoti. Šioje būsenoje jūs neturite jokio noro, nenorite, nenorite ... tu tiesiog ramiai žiūri.
Praleiskite šią poziciją nuo penkių iki dvidešimties minučių, kiek jums reikia. Išstumkite jį sklandžiai: ir toliau gulėkite ir neatsidarę akių, perkelkite pirštus, tada pirštus. Lėtai pasukite į savo šoną ir padėkite sau rankas, atsisėsti (tai yra, kad nebūtų ryškių raumenų pastangų). Atidarykite akis. Įvertinkite savo būklę, palyginkite ją su prieš praktiką. Dabar jaučiatės daug labiau atsipalaidavę.
Šis pratimas, naudojamas ir jogoje, siekiant visiško atsipalaidavimo po fizinio aktyvumo. Jo principas yra tai, kad kūno atsipalaidavimas sukelia ramybę.
Dabar jūs žinote, kaip tai padaryti, ir nuo šios dienos naudokite šią praktiką kiekvieną kartą, kai reikia atsipalaiduoti. Kartais galite juos pakeisti meditacija.
5. Dienos šviesa.
Šią dieną pasiimkite trumpą bėgimą. Ką kiekvienas gali padaryti. Jūs turite būti šiek tiek pavargęs. Įvertinkite savo būklę po fizinio aktyvumo. Jūs turėtumėte jaustis maloniu nuovargiu jūsų kūno. Tuo pat metu nervų nuovargis turėtų išnykti, o jūsų nuotaika ir bendra gerovė turėtų būti geriau nei anksčiau. Aš ne tik patariu kiekvieną kartą įvertinti jų būklę. Būtina, kad ryšys tarp meditacijos, sporto, atsipalaidavimo metodų ir gerovės būtų nustatytas jūsų smegenyse.
Jei norite gerti alkoholį ar dūmus, jūs nesirenkate į butelį ir cigaretę, bet į tas valstybes (atsipalaidavimą, pasitenkinimą, ramybę, gerą nuotaiką), kurias jūs pasiekiate šių dalykų pagalba. Vienas iš priklausomybės veiksnių yra susivienijimas tarp galvos tarp malonumo jausmo (ar nepasitenkinimo) ir tam tikrų vaistų. Šio žingsnio tikslas - padaryti malonumą ir atsipalaidavimą, susijusį su kažkuo naudingu, o ne su kenkiančiais vaistais organizmui. Susipažinimas su atsipalaidavimo metodų poveikiu, jūsų būklės įvertinimu, padeda geriau užtikrinti būtinus ryšius jūsų smegenyse.
Taigi jums bus lengviau tai padaryti, norėsite tai padaryti, nes bus noras jaustis geriau.
6. Diena atsipalaiduokite muzikai
Vakare ar po pietų klausykitės albumo ar atsipalaidavusios muzikos kolekcijos. Tuo pačiu metu jūs neturėtumėte nieko daryti, bet tiesiog klausytis. Daugeliui tylus muzikos klausymas yra gana sunkus iššūkis, nes jie yra įpratę klausytis muzikos „fone“ (kol važiuoja automobiliu, atlieka darbą). Ir jei nėra kitų išorinių stimulų, šis procesas jiems atrodo labai nuobodu, jie norės jį nutraukti arba kažką daryti lygiagrečiai. Turite ignoruoti šį norą. Mes klausomės 40 minučių - valandą, prieš tai mes nesiruošiame. Mes atsipalaiduojame. Tačiau nepamirškite, kad neturėtume priversti save pradėti atsipalaiduoti ir nerimauti dėl to, kad mums nepavyksta. Viskas vyksta savaime.
7 diena. Galutinis pratimas
Paskutinę praktikos dieną pasiimkite valandą pėsčiomis ar bėgkite, kurią galite padaryti. Praleiskite psichinę santrauką apie praeitą savaitę. Paklauskite savęs, ką sužinojote apie naują? Ką jūs sužinojote? Ar bent jau savarankiškai atsipalaidavote. Jūs neturėtumėte tikėtis didelės pažangos tik per savaitę, bet bet kuriuo atveju turėtumėte pajusti bent jau kai kurių atsipalaidavimo įgūdžių įgijimą ir pajusti šiame etape aprašytų metodų poveikį.
Rezultatai
Šio žingsnio užduotis buvo ne tik išvardyti įvairius atsipalaidavimo būdus. Jūs turėjote stengtis tai padaryti patys, kad įsitikintumėte, jog be papildomų vaistų yra įmanoma atsipalaiduoti. Ir svarbiausia, kad šis suvokimas turėtų būti nustatomas pagal jūsų mąstymo modelius. Šio žingsnio tikslas yra mokyti gyvuoju pavyzdžiu, o ne tik teikti informaciją apie tai, kokie atsipalaidavimo metodai yra.
Tikiuosi, kad iš savo patirties sužinosite, kad yra daug veiksmingų ir sveikų atsipalaidavimo metodų. Ir aš dar labiau tikiuosi, kad jūs ir toliau įsisavinsite šias naujas žinias savo gyvenime, o ne baigsite pasibaigus praktikai. Sėkmės jums! Palaukite naujų veiksmų.
