Šiame straipsnyje pasakysiu, kaip susidoroti su depresija su meditacija. Kartą aš patyriau depresiją ir panikos priepuolius. Ir tai buvo praktikos plėtoti sąmoningumą (meditaciją), kuri padėjo man išspręsti šias problemas.
Suprantu, kad klausimas, kaip atsikratyti depresijos per meditaciją, yra gana platus, o jo pristatymui reikalinga atskira knyga ar net kelios knygos. Šiame straipsnyje aš bandžiau priimti viską, išlaikant pusiausvyrą tarp trumpumo ir prieinamumo.
Pasakysiu:
- Kaip taikyti sąmoningos meditacijos praktiką, kad atleistumėte neigiamą patirtį
- Kaip išmokti atsikratyti neigiamų, obsesinių minčių depresijos metu
- Kaip nustatyti savo depresijos priežastis meditacijos būdu
- Kaip sukurti meilę ir priėmimą, susijusį su savimi
- Kodėl meditacija gali padėti visiems atsikratyti depresijos
Nors šis straipsnis pasirodė ne mažas, tačiau tai ne visa, ką galima pasakyti šiuo klausimu. Tačiau tai gali pakeisti jūsų gyvenimą, taigi jums bus geriau, jei jūs rimtai vertinate šį skaitymą ir viską perskaitysite iki galo.
Tai, ką jūs matote čia, gali būti iššūkis jūsų intuicijai ir sveikai protui, ir daugelis dalykų atrodys paradoksalūs ar nesuprantami. Prašome nedelsiant atmesti juos. Kita vertus, nereikėtų netikėtai patikėti: viskas, ką jūs skaitote čia, priklauso nuo jūsų asmeninės patirties patikrinimo. Be to, visa tai turėtų būti išbandyta pagal jūsų patirtį, kad galėtumėte ją taikyti. Ši informacija nėra plika teorija, o praktikos vadovas ir kryptis, teorinis pagrindas, kurį turėsite padaryti, jei norite susidoroti su depresija. Ir šios informacijos supratimas daugumai iš jūsų bus tik praktikoje.
Todėl nebūtina stengtis intelektualiai galvoti apie šią informaciją: be jūsų praktikos, jos vertė yra nulinė. Bet jei jūs pasitikite savo asmenine patirtimi, atitinkančia jūsų asmeninius jausmus, tai padės jums išvengti daug klaidų ir kuo efektyviau panaudoti meditaciją, kad atsikratytumėte depresijos.
"Nekenksmingas antidepresantas"
Savo svetainėje aš parašiau keletą didelių straipsnių apie depresiją ir nerimą, kuriuose kalbėjau apie meditacijos privalumus. Tada aš nusprendžiau, kad to pakaks. Tačiau, kaip buvau įsitikinęs iš daugelio pastabų, tai, kas man buvo akivaizdu, buvo nesuprantama kitiems žmonėms. Daugelis jų suvokė meditaciją kaip tam tikrą nekenksmingą antidepresantą - magišką piliulę, kuri stebuklingai pašalina kančias ir džiaugiasi tik dėl to, kad žmogus sėdi ant asilo 20 minučių per dieną. Žinoma, tokie lūkesčiai neįvyksta, todėl žmonės atsisako praktikos ir įsitikinę, kad problema savaime yra. Nors iš tikrųjų problema laukia.
Šio straipsnio tikslas - užpildyti vieną iš mano svetainės spragų ir paaiškinti, kodėl jums reikia medituoti depresijos metu, kaip tai padaryti, ką tikėtis ir kas ne.
Apie pagrindinius meditacinių tyrimų trūkumus
Mokslininkai įrodė, kad meditacija aktyvuoja smegenų sritis, kurios yra atsakingos už savikontrolę ir malonias emocijas. Meditacijos programos, naudojamos oficialioje Vakarų psichoterapijoje („Mindfulness Based Stress Reduction“, „Priėmimo ir įsipareigojimo terapija“), rodo milžiniškus rezultatus, palengvinančius žmones nuo šios depresijos.
Labai džiaugiuosi, kad mokslinė medicinos bendruomenė įvertino meditacijos potencialą sprendžiant nerimo, depresijos ir kitų psichikos problemų. Praktika palaipsniui suskaido savo marginalinę tam tikro religinio ritualo būseną ir sąmonės keitimo būdą. Vis daugiau žmonių atranda praktinę meditacijos prasmę kaip būdą, kaip išmokti kontroliuoti savo protus, ugdyti sąmoningumą ir spręsti vidines problemas.
Nepaisant to, mokslinės meditacijos tyrimų išvados, nors ir optimistinės, vis dar turi tam tikrą siaurumą, kurį riboja esamos mokslinės paradigmos sistema. Jie ne visada atskleidžia visą meditacijos potencialą ir nenurodo jo taikymo aspektų. Šiuo metu šie tyrimai labiau koncentruojasi į smegenų cheminio ir elektrinio aktyvumo pokyčius dėl praktikos. Jei nuspręsite susipažinti su šiais tyrimais, galite daug skaityti apie alfa aktyvumą smegenyse, didinti priekinių skilčių aktyvumą, sumažinti tonzilius, aktyvinti parazimpatinę nervų sistemą ir pan. Visa tai neabejotinai yra teigiamas meditacijos poveikis, kuris lemia ramybę, pusiausvyrą ir savikontrolę, fiziologinių nerimo ir depresijos prielaidų pašalinimą. Labai gerai, kad mokslininkai tai tiria.
Tačiau jie gali pamiršti svarbiausią dalyką, ty teigiamos transformacijos sąlygą sąmonės ir asmenybės struktūros reiškinių lygmenyje. Tai yra, kaip mūsų charakteris, mūsų požiūriai ir problemų vertinimas, mūsų požiūris į baimes, neigiamas emocijas, mūsų gebėjimas žinoti apie mūsų vidinį pasaulį pasikeičia, pripažįstant save gilesniame lygyje. Dabar aš nekalbu apie „dvasinius“ dalykus, kalbu apie paprastus dalykus, kuriuos kiekvienas iš jūsų kasdien susiduria: emocijas, lūkesčius, viltis, baimes, kompleksus ir pan. Meditacijos poveikio šiam lygiui tyrimas yra ne mažiau svarbus nei tyrimas, susijęs su pokyčiais smegenų biocheminiame vaizde, naudojant sąmoningumo praktiką.
Tai dar svarbiau, jei ieškome veiksmingų priemonių atsikratyti depresijos žmonių.
Hipotezė, kad depresijos priežastis yra cheminis disbalansas smegenyse, yra tik hipotezė, nepaisant to, kad daugelis žmonių (net gydytojų) sugebėjo su juo susitarti, lyg ji jau taptų įrodyta moksline faktu. Depresijos priežastis gali būti mūsų emocijose, represiniuose prisiminimuose, mūsų suvokimu, mūsų baimėse.
Tabletės neveikia tokiame lygyje, jos neišvengia depresijos priežasčių, tik laikinai tiekia žmogui „chemiją“, kuri padeda jaustis nemaloniems simptomams.
(Galiu teigti, kad mūsų emocijos ir mintys yra smegenų cheminės veiklos rezultatas. Nors tai nėra įrodyta, aš esu pasirengęs pasiūlyti, kad taip būtų. Tačiau vis dėlto tai nekeičia. Įsivaizduokite, kad reikia ištrinti failą Jūs negalite gauti standžiojo disko, keisti jo konfigūraciją fiziniame lygmenyje (tai gali reikšti, kad ištrinti visus duomenis apskritai!). Tiesiog ištrinate failą operacinėje sistemoje ir išspręsite šeimos konfliktą vyras pyktis tabletes ai suprasti konflikto emocijas ir mintis, kad jis buvo vadinamas priežastis.)
Visi šie aukšto rango antraštės, apibendrinantys mokslinius tyrimus, pvz., „Mokslininkai įrodė, kad meditacija yra veiksmingesnė už antidepresantus“ arba „meditacija skatina laimės hormonų gamybą“, iš tiesų, nors jie pritraukia žmones praktikuoti, jie vis dėlto sukelia painiavą ir formuoja praktikus klaidingų lūkesčių.
Tokios antraštės ir straipsniai mažina žmonių protuose vykstančią meditaciją iki nekenksmingos tabletes iš bliuzo, pakeisdami antidepresantus be šalutinio poveikio. Jie pradeda jį naudoti pagal tokius lūkesčius ir dažniausiai nesinaudoja.
Iš šių lūkesčių atsiranda ir kita problema, kuri yra tiek daug žmonių, kurie pradeda medituoti. Dėl šios problemos sunku gauti visą praktikos naudą. Tai vadinama „Aš bandysiu“. Žmonės skaito apie meditaciją kažkur internete, sužinojau, kad tai gali padėti depresijai, tačiau jie nesupranta, kodėl taip nutiks. Ir jie nusprendžia pabandyti. Jie stengiasi medituoti, nes jie galėtų pabandyti vartoti Prozac, kitus antidepresantus. Arba kaip jie galėjo „pabandyti“ išvengti problemų, susijusių su galva į darbą, naudoti Tibeto dainavimo dubenėlį, arba velnias žino, ką. Geriausiu atveju, jie medituos per mėnesį ir, negavę tikėtino pagalbos (o kai kuriais atvejais, sutikę su padidėjusiais simptomais, kurie taip pat atsitinka), jie atsisakys praktikos, nuspręsdami, kad jie jiems netinka.
Meditacija turi didžiulį potencialą atsikratyti žmogaus depresijos ir kitų psichinių problemų. Esu įsitikinęs, kad ji gali padėti kiekvienam asmeniui, kuris susidūrė su tokiomis problemomis.
Tačiau tam, kad padėtų jums, turėtumėte bent jau suprasti, kodėl medituojate, kaip tai padaryti teisingai ir kodėl tai reikalinga. Meditacija yra ne stebuklinga laimės pilna, o ne būdas patirti malonų emocijų, skandinančių nemalonius. Nepaisant to, kad praktika daro teigiamą poveikį cheminei smegenų pusiausvyrai, jos poveikis yra daug platesnis.
Kalbant apie kompiuterinę metaforą, meditacija veikia ne tik „geležies“ (smegenų biochemijos, nervų sistemos fizinės būklės), bet ir „operacinės sistemos“ (dėmesio, minčių, emocijų) lygiu, veiksmingai subalansuojant šiuos du lygius, sukuriant ryšį tarp jų .
Meditacija nėra magija, bet veiksmingas pratimas, kuris ugdo protinius įgūdžius, reikalingus kovojant su depresija.
Šiame straipsnyje neminsiu fizinių pokyčių medituojančio asmens smegenyse. Šią informaciją galite lengvai rasti be manęs. Čia noriu kalbėti apie tai, kaip meditacija padės atrasti emocinių problemų priežastis. Kaip ji sugeba išspręsti jūsų baimes ir vidinius prieštaravimus. Ir kaip padaryti, kad praktika būtų kuo veiksmingesnė.
Šiame straipsnyje bandysiu jums įrodyti, kad meditacija padės kiekvienam iš jūsų susidoroti su depresija.
Aš mokysiu jus teisingai naudoti meditacijos techniką, kad galėtumėte iš karto išspręsti šią problemą.
Kodėl kvėpavimo stebėjimas gali paversti jūsų gyvenimą ir savęs atvaizdą?
Kažkas gali nustebinti, kad meditacijos instrukcijos gali būti tik vieno sakinio. Tai skamba taip. Sėdėkite tiesiai atgal ir atkreipkite dėmesį į pojūčius, kylančius kvėpuojant; kai tik suprasite, kad jūsų dėmesys įsisavinamas mintyse, emocijose, prisiminimuose, tiesiog ramiai grąžinkite jį į kvėpavimo pojūčius.
Tai viskas! Kai kurie gali stebėtis: „Ar tai tikrai savęs pažinimo ir asmeninės transformacijos įrankis?
Iš esmės, taip. Suprantu, kad daugelis žmonių, kaip meditacijos vadovas, tikisi išgirsti apie kažką labai sudėtingo. Ką reikia atlikti tam tikriems pratimams, sulėtinti kvėpavimą, vizualizuoti savo praeitį ir pan.
Bet viskas, ko reikia, yra kvėpuoti. Šiuo atveju, tai mokantis, teigia, kad tai iš pirmo žvilgsnio nesudėtinga praktika keičia žmogaus charakterį ir požiūrį į gyvenimą. Kaip tai gali atsikratyti depresijos?
Žmonėms yra daug lengviau tikėti, kad šokis su tamburinu pilnutiniame mėnulyje pagal skristi agariką suteiks daug daugiau asmenybės transformacijai nei paprastas kvėpavimo stebėjimas.
Bet tada mes užtikrinsime, kad ne. Aš paaiškinsiu, kodėl paprastas kvėpavimas gali pakeisti jūsų gyvenimą. Dėl to aprašysiu įvairius praktikos aspektus, paaiškindamas, kaip tai bus sprendžiama sprendžiant depresijos problemą. Taip pat pateiksiu praktinių patarimų, kaip tinkamai naudoti meditacijos metodus, siekiant pašalinti depresiją.
Turėtumėte suprasti, kad šie aspektai nėra izoliuoti. Meditaciją aš padalijau tik į supratimą. Tačiau iš tikrųjų neįmanoma aiškiai atskirti, pavyzdžiui, „aiškinimo trūkumo“ ir „priėmimo“, „priėmimo“ ir „meilės“. Visa tai labai subtiliai tarpusavyje susiję ir yra viena sistema. Tikiuosi, kad tai aišku.
1 principas - aiškinimo ir reakcijos trūkumas.
Kai sakau, kad būtina sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, atsirandančius kvėpuojant, iš tiesų, tai tik tai. Čia nėra sugavimo. Tai nereikia daryti, kad supažindintų jus su hipnoze ar panašiu.
Bet kai jūs bandote tai padaryti, pastebėsite, kad jūs nuolat patiriate mintis. Tai normalu. Meditacijos būklė yra ta, kad jūs turite žinoti, kada tai atsitinka, ir atkreipkite dėmesį į pojūčius. Ir nesvarbu, kokios mintys ateis jums: svarbi, triviali, protinga, kvaila, baisi, ramus, malonus, ne malonus. Meditacijoje visos mintys ir jausmai yra lygūs: nesistengiate jų įvertinti. Nepriklausomai nuo to, kokia mintis jums atsitiko, jūsų užduotis, pastebėjusi koncentracijos praradimą kvėpuojant, yra grąžinti jūsų dėmesį į kvėpavimą.
Gerai, bet kas toliau? Ir tada jūs pastebėsite, kad verta sustabdyti minčių tam tikrą svarbą, jas interpretuoti („kas mano baisios mintys“), jie iš karto praranda savo jėgas. Jie tiesiog virsta impulsais, kurie praeina per jūsų protą!
Visos šios mintys, kurios kankina žmones, kurie yra depresija („Aš nieko”, „Aš nesėkmės“), yra tik mintys, informacijos fragmentai. Bet kai pradėsite įsitraukti į juos, apmąstykite, suteikite jiems emocinę reikšmę, jie čiulpia ir taps realybe.
Meditacijos metu jūs išmoksite neatsakyti į juos. Ir jūs suprantate, kad mintys nebūtinai atspindi jūsų aplinką. Jie tiesiog atsitiktinai generuoja jūsų smegenis. Ir jei jie neatsako, jie tiesiog pasirodo ir išnyksta, nesukeldami pykčio, drumstumo, dirginimo. Jūs nustojate save identifikuoti. Jie virsta tik tam tikromis abstrakčiomis nuotraukomis, informacijos srautu, skubančiu praeityje be jūsų dalyvavimo.
Įsivaizduokite, kad jūs išmokote nesiremti savo obsesinių minčių ir manijos. Įsivaizduokite, kad jie prarado galią, jūs išmoko ignoruoti balsą, kuris jums sako: „Jūs esate beviltiškas“, „viskas su jumis blogai“. Tokiu atveju jūs jaustumėtės geriau? Žinoma. Tiesą sakant, pagrindinė meditacijos užduotis yra suteikti jums galimybę kontroliuoti savo mintis, mintis.
Bet tas pats pasakytina ir apie emocijas. Meditacijos metu mes nenorime kažkaip įvertinti šių emocijų. Jei ateina liūdesys, mes nesistengiame išgirsti, iš kur ji atėjo, arba kai ji palieka. Mes tiesiog pasiliekame kvėpavimo. Ir todėl mes pašalinami iš viso kančios sluoksnio.
Kadangi dažniausiai depresija kenčia nuo depresijos, bet iš jų reakcijos į jį („kaip blogai jaučiu“, „gerai, ji prasideda vėl“, „kodėl tai yra su manimi“, „aš taip nelaimingas“), jie kenčia nuo jų kančių. Taigi jie patenka į užburtą ratą: jų reakcija į savo kančias ją sustiprina, todėl atsiranda nauja reakcija.
Tačiau mes mokomės nereaguoti, aiškindami šias emocijas jokiu būdu. Ir kai ji pradeda pasirodyti, pradėsime pastebėti, kad mūsų emocijų stiprumas priklauso nuo dėmesio, kurį mes jiems sumokėsime, apie dalyvavimo jose laipsnį. Mes negalime paprasčiausiai užsisakyti mūsų nusivylimo išvykti, tai nepaliks mūsų, tik todėl, kad mes tikrai to norime. Tačiau būtina nustoti eiti su juo apie tai, kaip ji praranda savo galią, kol ji visiškai išnyks. Tai moko meditacija.
Taikymas praktikoje:
Pagrindiniai patarimai, kuriuos pateikiu, yra visų šių aspektų įgyvendinimas. Jei jūs „kvailai sėdėti“ 2 kartus per dieną 20 minučių, tada iš to bus mažai prasmės. Meditacijos poveikis pasirodys tik tada, kai pradėsite naudoti realybės meditacijos įgūdžius realių problemų sprendimui.
Taikant šį punktą patarimai būtų tokie. Kai atsiranda nemalonių, obsesinių minčių, nesistenkite jų persekioti, bet taip pat nenorite dalyvauti jų mąstyme. Tiesiog neperžiūrėkite jų, tiesiog nereaguokite.
Stebėkite, kaip jie praranda savo galią, kai atsisakote galvoti apie juos. Darykite tą patį su emocijomis. Negalima reaguoti į nusivylimą su dirginimu ar erzina. Jei atėjo ši emocija, tai atėjo. Nereikia pateikti šio įvertinimo. Ir taip pat pastebėkite, kaip nemalonios emocijos nustoja būti taip nemalonios, reikia tik nustoti reaguoti į juos. Tiesiog nedalyvaukite jų. Ir išmokyk tai padaryti savo normalioje būsenoje, o ne tik meditacijos metu.
2 principas. Dėmesio valdymas
Depresinio asmens priešas yra kruopštaus savikontrolė, griežtas jų būklės įvertinimas. Tik reikia pradėti galvoti apie savo būseną: „iš kur jis kilo“, „kodėl aš taip blogai“, nes mintys ima jį giliau ir giliau į nevilties bedugnę. Jam gali atrodyti, kad dabar jis pagaliau išspręs tam tikrą vidinį konfliktą, ateis į tam tikrą sprendimą, bet iš tiesų, kuo daugiau jis galvoja, tuo labiau rūpi, sunkiai įveikiami klausimai, kuriuos protas sukelia. Jis norėtų nustoti galvoti apie tai, bet jis negali. Manau, kad daugelis jūsų tai žino.
Kartais nesuprantame, kiek mūsų mintys priklauso nuo mūsų momentinės būsenos. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.
И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора - это только следствие нетренированности ума.
Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии. Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.
Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.
Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.
Практическое применение:
Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: "откуда это" и "почему". Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.
Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.
Принцип 3 - Тренировка осознанности и осознанный выбор
Я люблю говорить, что медитация - это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация - это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним. Как я уже писал, пока человек живет "на автомате", без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность - это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.
Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.
И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о "смысле жизни" или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?
Эти вопросы - не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.
Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.
Практическое применение:
Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?
Принцип 4 - Инструмент самопознания
Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья - это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.
Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. "Наверное, нужно сменить еще одну работу" - думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.
Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация - это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.
Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия - это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.
Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.
Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера, моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!
Практическое применение:
Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?
Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?
Принцип 5 - Освобождение от эмоций
Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?
Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?
Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.
Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от "внутреннего мусора".
Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.
Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).
Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.
Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто "уберет" неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)
Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения. Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что "процесс пошел". Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.
Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций, пытаясь при помощи практики "заглушить" их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…
Практическое применение:
Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?
Принцип 6 - Принятие
Я люблю говорить, что медитация - это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.
Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.
С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: "вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед". Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.
