Šiame straipsnyje kalbėsiu apie tai, kas turėtų būti mityba pagal stresą, nerimas, nerimas ir nervingumas, panikos priepuolių ir depresijos atveju.
Maistas - svarbiausia mūsų pragyvenimo šaltinių dalis. Vidutiniškai žmogus praleidžia daugiau nei 2 valandas per dieną maisto ruošimui ir valgymui. Tačiau labai dažnai mes nesuvokiame, kokį poveikį šis maistas daro mūsų nuotaikai ir gerovei.
Šiuolaikiniai žmonės teikia didelę reikšmę tabletes, kurios stabilizuoja neramumą, raminamuosius, antidepresantus. Tačiau jie pamiršo, kad normalus maistas turi daug natūralių „antidepresantų“ ir kad tam tikru būdu planuodami savo mitybą, galime sumažinti nerimo lygį ir palengvinti kovą su nerimu ir stresu.
Taip pat yra kenksmingų mitybos įpročių, tai yra tam tikra mitybos įpročiai, dėl kurių padidėja stresas ir nerimas. Šie įpročiai nėra neįprasti: yra didelė tikimybė, kad jūs nukentėsite nuo jų, bet jūs net nesuvokiate jo!
Yra maisto produktų, kurie padidina serotonino kiekį, pagerina mūsų nuotaiką, tačiau yra maisto, kuris, atvirkščiai, prisideda prie nerimo ir streso.
Ir aš pradėsiu nuo produktų, kuriuos žmonės turėtų vengti nerimauti. Bet prieš tęsdami, leiskite vienam įspėjimui. Dieta asmeniui yra labai svarbi, tačiau netgi ideali pasirinkta produktų sudėtis nepadės kiekvienam asmeniui visiškai atsikratyti nerimo, depresijos ar panikos priepuolių. Šių negalavimų įveikimas reikalauja nuolatinio psichologinio darbo. Tinkama mityba gali būti patikima pagalba šiam darbui, būtina sąlyga tam, bet ne savarankiška panacėja. Kitaip tariant, tai leidžia jums lengviau išspręsti savo nerimą, tačiau jis negali visiškai pakeisti šio darbo.
Ką turėčiau pasakyti ne?
Kokie produktai turėtų būti išmesti ar sumažinti?
Nėra kofeino (kavos, arbatos) ir kitų stimuliatorių!
Daugelis jau pastebėjo, kaip kava didina nerimą ir net gali sukelti panikos priepuolius. Taip atsitinka dėl kelių priežasčių.
Kofeinas, esantis kavoje, sukelia padidėjusį adrenalino ir norepinefrino išsiskyrimą. Tai yra labai „baimės ir panikos hormonai“, kuriuos mūsų kūnas gamina, kai susiduria su mirtingu pavojumi arba panikos priepuolio metu. Kartu suaktyvinama simpatinė nervų sistema, kuri yra atsakinga už nervų susijaudinimo, pavojaus jausmo būklę.
Kofeinas prisideda prie to, kad vitaminai ir medžiagos, būtinos kovojant su stresu (pvz., Kalcio ir vitamino B1), pradeda sparčiai išsiskirti iš organizmo, todėl padidėja streso lygis.
Suprantu, kad tai nėra maloniausia naujiena kavos mėgėjams, kurie kenčia nerimą. Bet neskubėkite nusiminusi. Kaip parašiau straipsnyje „Kaip nustoti gerti kavą“, sistemingas kavos gėrimas yra tik įprotis, jei jūs atsisakysite, jūs neprarasite energijos šaltinio ir geros nuotaikos, bet, galiausiai, galiausiai padidinsite toną, pagerinsite miegą ir padidinsite stiprumą. Kaip jūsų kūnas patenka į natūralesnį veikimo būdą ir visą dieną paskirstys energiją labiau subalansuotai.
Jei visiškas kavos atmetimas nėra jums tinkamas pasirinkimas, arba nesate pasiruošęs, apsvarstykite šiuos patarimus. Kai kurie iš jų remiasi tik asmenine patirtimi, negaliu patvirtinti jų mokslinio skaičiavimo. Tačiau galite eksperimentuoti ir pamatyti, kaip jie tinka jums.
Kaip sumažinti kavos žalą?
Gerkite daugiau vandens. Kofeinas padeda skalauti iš organizmo. Norėdami tai kompensuoti, visą dieną reikia gerti daugiau paprasto vandens.
Atminkite, kad kofeino kofeinas yra kitoks.
Mano asmeninis stebėjimas yra tas, kad kofeinas skirtingais gėrimais veikia skirtingai. Pavyzdžiui, kavos man kelia nerimo ir baimės būseną. Gera žalioji arbata (žinoma, ne iš maišelio), priešingai, net ramina, nepaisant to, kad ji, kaip ir kava, suteikia jėgų ir energijos.
Pasukite bejėgišką kavos gėrimą į kavos ritualą!
Yra geras būdas sumažinti nervų sistemos susijaudinimą dėl kavos ar arbatos gerinimo. Užuot naudoję mašiną, kad absorbuotų kavą ar arbatą dideliuose girgžiuose priešais monitorių, tuo pačiu metu atlikdami darbą, atlikite nedidelį ritualą, tam tikrą kavos ar arbatos ceremoniją.
Perkelkite nuo kompiuterio arba televizoriaus. Tegul nieko nekreipia dėmesio. Laikykite puodelį rankose, pajuskite jį šilta. Lėtai patraukite jį į veidą ir įkvėpkite gėrimo aromatą. Pakartokite tai dar kelis kartus, atlikdami keletą gilių įkvėpimų. Tada, lėtai, gerkite šiek tiek gėrimo, bet neskubėkite nuryti! Laikykite jį burnoje, pajuskite jo skonį, temperatūrą. Ką manote? Krūtingumas ar saldumas? O gal abu? Ar jausmai skiriasi skirtingose burnos dalyse? Tiesiog žiūrėkite. Ir tada nurykite ir stebėkite, kaip skystis eina per stemplę, šildydamas kūną, tada būkite skrandyje. Toliau gerti gėrimą lėtai, įvertindami kiekvieno naujo skonio skonį, atkreipdami dėmesį į skonio skonio skirtumus. Stebėkite, kaip pasikeičia jūsų būklė, kaip atsiranda jėgos, sumažėja mieguistumas, pasirodo sąmonės aiškumas ...
Jūsų sąmoningi ir rami veiksmai per šį „ritualą“ subalansuos natūralią nervų sistemos stimuliaciją dėl kofeino patekimo į kūną, nukreipia ir stabilizuoja šią energiją.
Šis pratimas yra įtrauktas į daugelį sąmoningumo ugdymo metodų arsenalą, kurį mokau studentams per 3 priešus. Tai padės ne tik sumažinti kavos žalą, bet ir išmokyti jus tiesiog nuraminti ir atsipalaiduoti, būti čia ir dabar. Šie įgūdžiai yra būtini norint visam laikui atsikratyti panikos ir nerimo.
Sumažinkite kofeino kiekį.
Tai alternatyva visiškam kavos atmetimui. Jūs galite tiesiog palaipsniui sumažinti kasdienį kavos kiekį, sunaudotą, kol kava nustoja sukelti nerimą, trukdo miegoti ir sukelti nervingumą. Kiek tai susiję su kiekiu, tai yra labai subjektyvus: kažkas nepastebės puodelių poros, ir kažkas turės nerimą dėl kelių sipų. Apskritai, stebėkite savo kūną ir jo atsaką. Atsižvelgiant į tai, pakoreguokite kasdien vartojamo kofeino kiekį.
Jokio nikotino!
Rūkymas ne tik kenkia organizmui, bet ir padidina nerimą ir nerimą. Taip, būtent tai, nepaisant nuolatinio rūkančiųjų tikėjimo, kad cigaretės yra „raminamos“. Tyrimai rodo, kad rūkaliai paprastai yra labiau veikiami streso, nerimo ir nerimo, nei žmonių, kurie nerūkoma. Taip yra dėl kenksmingo nikotino poveikio, kuris pakrauna širdį, sutrikdo nervų ir kraujagyslių sistemas.
Esu įsitikinęs, kad trumpalaikis raminantis poveikis, kurį rūkalius jaučia po cigaretės, nesusijęs su nikotinu (stimuliuojančiu ir stimuliuoja nervų sistemą, o ne ramina), tačiau lėtai kvėpuoja ir įkvepia pertraukų metu. Aš taip pat mokau savo mokinius.
Apskritai, mesti rūkyti!
Nėra alkoholio
Manau, kad būtų nereikalinga parašyti, kas yra nuniokotas alkoholio poveikis nervų sistemai. Alkoholis yra vienas pavojingiausių ir kenksmingiausių narkotikų! Manau, kad daug labiau lemiamas argumentas dėl alkoholinių gėrimų atmetimo bus mano asmeninė patirtis, o ne sausieji moksliniai skaičiavimai. Kai aš patyriau panikos priepuolius, aš įpratau valgyti naktį užmigti. Tačiau reljefas buvo trumpalaikis. Kitą dieną panika mane puolė nauja jėga, kurią skatino pagirios. Šie išpuoliai galėjo mane kankinti iki vakaro!
Daugelis mano kurso studentų klausia, ar kartais galite gerti, tarkim, stiklinę vyno. Iš esmės mažais kiekiais alkoholis nėra toks blogas. Paprastas faktas yra tai, kad daugelis žmonių nežino, kaip tiesiog gerti „stiklinę vyno“. Jūs galite sau tai leisti, jei esate tikras, kad jūs gerai valdote alkoholio kiekį, kurį girtas.
Nėra streso valgymo įpročių
Ką turiu omenyje? Vienoje nuostabioje knygoje dėl kovos su nerimu ir panika rašoma, kad svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip valgyti! Šie įpročiai gali padidinti nerimą:
- Valgyti per greitai arba kelyje
- Negalima kruopščiai kramtyti maisto. (Rekomenduojama atlikti bent 15 kramtomųjų judesių, po to, kai maistas patenka į burną. Jūs turite „virškinti“ jį į burną, kad skrandis būtų lengviau ir greičiau virškinamas.
- Prieš tiek glutimo jausmą yra tiek daug
- Gerti daug vandens valgio metu. Dideli skysčio kiekiai „skiedžia“ skrandžio sultis, todėl sunku virškinti
Per daug skubėti valgyti veda prie to, kad daug naudingų elementų neturi laiko virškinti, kai kurie brangūs maisto produktai yra „neveikli“. Ir kas reikalinga, kad maistas būtų kruopščiai kramtomas, o ne skubėti? Tikriausiai kažkas jau atspėjo. Tai sąmoningai! Jei nenorite paversti pietų į streso šaltinį, bet norite nuraminti ir atsipalaiduoti, tada stenkitės išlaikyti visą savo dėmesį valgymo procesui. Pasistenkite ją nuryti, sutelkti dėmesį į jo skonį, pastebėkite, kaip išsiskiria seilės, kaip jis eina per stemplę, ir tada šildo skrandį. Taigi jūs paversite maistą į mažą meditaciją. Atsikratykite įpročio žiūrėti televizorių vakarienės metu arba papietauti priešais monitorių. Yra nuostabus kinų sakymas: „kai valgau, valgau“. Jei tai padarysite, jūs tapsite daug ramesnis!
Mažiau druskos!
Per didelis druskos suvartojimas gali sukelti kalio kiekio sumažėjimą organizme, mineralinę medžiagą, kuri vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemos veikime. Be to, druska padidina kraujospūdį, sukeldama papildomą apkrovą širdies sistemai.
Žinoma, nenoriu visiškai atsisakyti druskos, bet tiesiog sumažinti maisto produktų, kuriuose yra didelis natrio chlorido kiekis, naudojimą. Parduotuvėse galite rasti druskos, kurioje natrio druskų dalis pakeičiama magnio ir kalio druskomis.
Mažiau cukraus!
Duomenys apie cukraus prijungimą prie nerimo ir nerimo yra labai prieštaringi. Nėra įrodymų, kad cukrus gali tiesiogiai sukelti nerimo simptomus. Tačiau cukrus kaip „greitas angliavandenis“ gali sukelti papildomą kūno apkrovą, sukelti priklausomybę, sukelti hipoglikemiją (kurių simptomai, beje, yra panašūs į PA simptomus) arba diabetas, padidėjęs rūgštingumas, kuris savo ruožtu gali turėti įtakos nerimo lygiui.
Baltymai, daugiau ar mažiau?
Su baltymais dar sunkiau. Viena vertus, daugelis baltymų (ypač gyvūnų) padidina organizmo rūgštingumą, o tai gali padidinti nerimo lygį. Be to, gyvūnų mėsoje gali būti hormonų, kurie kenkia organizmo darbui. Kita vertus, baltymų sudėtyje yra aminorūgščių triptofano, kuris yra vertingas „geros nuotaikos“, kuris paverčiamas serotoninu, „laimės neurotransmiteriu“, o padidėjęs angliavandenių kiekis, palyginti su baltymų kiekiu dietoje, padidina insulino kiekį, kuris pagal kai kuriuos duomenis taip pat didina nerimą. Mėsoje taip pat yra B grupės vitaminų, kurie yra naudingi nervų sistemos veikimui.
Remiantis tuo, kas pasakyta, mano asmeniniai patarimai: nesijaudinkite su baltymu. Valgykite, kiek valgote. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, yra stebėti mėsos, kurią valgote, kokybę ir didinti augalinio baltymo kiekį gyvūno mityboje (ankštiniai, riešutai), kad būtų išvengta rūgštingumo padidėjimo ir pernelyg didelio hormonų, kurie gali būti gyvūnų maiste, naudojimo.
Ką pasakyti taip?
Taip vitaminai!
Jei sergate nerimu, pirmiausia domitės B vitaminais ir vitaminais C ir D.
B vitaminai atlieka svarbų vaidmenį nervų sistemos veikime, suteikdami organizmui galimybę veiksmingai kovoti su stresu. B vitamino grupėje yra daug naudingų medžiagų (B6, B12, biotinas, tiaminas ir tt). Šios medžiagos yra skirtinguose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose, žuvyse. Be to, kompleksinių vitaminų iš vaistinių gali išspręsti šių medžiagų trūkumo problemą.
Visi žino, kad vitaminas C didina imunitetą. Tačiau ne visi žino, kad ši medžiaga dalyvauja antinksčių darbe, kuris tiesiog išmeta adrenaliną, kuris yra pažįstamas visiems „nerimą keliantiems“. Todėl pabandykite užtrukti pakankamą vitamino C kiekį. Tai pagerins antinksčių darbą, kuris, remiantis kai kuriais duomenimis, sumažina tikimybę, kad „nesavalaikis“ adrenalinas skubės be tiesioginio pavojaus, kuris stebimas panikos priepuolio metu. Daug šio vitamino yra vaisių, uogų ir daugelio daržovių.
Kai kurie mokslininkai yra įsitikinę, kad vitamino D trūkumas gali sukelti sezoninį afektinį sutrikimą arba vadinamąją „žiemos depresiją“, kurią sukelia saulės spindulių trūkumas. Siekiant kompensuoti šį trūkumą, rekomenduojama naudoti daugiau riebių žuvų, pavyzdžiui, silkę ar produktus, kuriuose yra dirbtinio vitamino D.
Taip mineralų!
Stenkitės naudoti daugiau kalcio ir magnio. Kalcis užtikrina normalų nervų sistemos veikimą. Šis mineralas yra susijęs su signalo perdavimo iš vieno nervo ląstelės į kitą procesu. Jo trūkumas gali sukelti ląstelių „pernelyg sužadinimą“, o tai tikriausiai yra viena iš fiziologinių nerimo priežasčių.
Kalcis yra gausus pieno produktų, žuvies ir špinatų.
Daugelis Vakarų mokslininkų ir mano mokiniai teigiamai atsiliepia apie magnio naudojimą nerimo prevencijai. Taip pat atrodo, kad magnis padeda sumažinti nerimo lygį. Magnis randamas jogurto, kefyro, špinatų, migdolų, bananų, mineralinio vandens ir tamsaus šokolado. Taip pat galima įsigyti tablečių.
Taip, amino rūgštys!
Amino rūgštys yra struktūriniai elementai, kurie sudaro baltymą. Vienos ar kitos aminorūgšties nebuvimas gali sukelti įvairių nemalonių pasekmių organizmui, įskaitant nerimą.
Rekomenduoju atkreipti dėmesį į tinkamą produktų, kurių sudėtyje yra šių aminorūgščių, naudojimą.
Tryptofanas. Kaip rašiau, ši amino rūgštis paverčiama serotoninu. Jo pakankamas palaikymas organizme yra svarbus siekiant išlaikyti gerą sveikatos būklę. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad triptofanas yra toks pat veiksmingas mažinant depresijos, nerimo ir nemigos simptomus, kaip kai kurie antidepresantai. Tryptofanas gausu kiaušinių, menkių, sojų, sūrio, kalakutų.
Theanine. Ši aminorūgštis padidina serotonino, dopamino, gama-aminovo rūgšties ir glicino koncentraciją įvairiose smegenų srityse, padidindama savo nuotaiką ir ramybės lygį. Theanine yra įvairių arbatų. Galbūt dėl to žaliosios arbatos, nepaisant jo kofeino kiekio, poveikis yra labiau raminantis nei kava.
Tirozinas. Daugelis tyrimų parodė šio amino rūgšties antidepresinį poveikį. Tirozinas randamas dumblių, sojų pupelių, kiaušinių, žuvies ir kalakutų.
Taip Omega 3 riebalų rūgštys
Aš neradau laiko, kai buvo madinga duoti vaikams žuvų taukus, bet įsivaizduoti, koks yra jaudinantis skonis. Laimei, dabar yra daugiau būdų gauti omega 3 riebalų rūgštis, kurios yra svarbios nervų sistemai ir smegenims. Jie gali būti paimti ir tabletes, ir žuvų taukų kapsulių sudėtyje, ir tiesiog valgant daugiau riebių žuvų.
Taip, vanduo!
Gydytojai rekomenduoja gerti 2 - 2,5 litrų švaraus vandens per dieną. Žinoma, tuo karščiau klimatas, kuriame gyvenate, tuo intensyvesnė apkrova, tuo didesnis bus šis skaičius. Aš rekomenduoju klausytis šio patarimo.
Kas apskritai?
Suprantu, kad po šių rekomendacijų skaitymo galvos gali eiti apvalios: kaip planuoti savo mitybą, nes tiek daug skirtingų patarimų? Tiesą sakant, viskas yra lengviau, nei atrodo. Dabar apibendrinkite.
Jūsų maistas turėtų būti kuo įvairesnis: jame turėtų būti ne tik mėsa su makaronais, bet ir šviežių ir virtų daržovių, šviežios žuvies, aukštos kokybės pieno produktų gausa. Nepamirškite vaisių ir uogų, kuriose yra daug vertingų vitaminų. Venkite greito maisto.
Mano asmeninė nuomonė yra ta, kad naminis maistas, paruoštas sau ir su meile, yra daug geresnis ir sveikesnis nei restoranas.
Stebėkite, kiek vandens geriate: pasiimkite įprotį, kai atsibundate pirmas dalykas gerti stiklinę gryno vandens. Negalima piktnaudžiauti saldus. Venkite per didelio geriamojo gėrimo. Atsisakykite cigarečių. Sumažinkite kofeino naudojimą, pageidautina jį naudoti žaliosios arbatos sudėtyje (tiesiog nesupakuota).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
