Šiame straipsnyje aš noriu pasidalinti trimis puikiais metodais, kad mano meditacija būtų gilesnė, greitai stabilizuotų savo protą, praktiškai priverstų išgyventi.
Taip atsitinka, kad jūs sėdite medituoti ir beveik visi 20–30 minučių meditacijos, apie ką jūs svajojote. Arba vakare, po darbo, protas taip susijaudina, kad neįmanoma ramiai stebėti savo kvėpavimo: šį procesą nuolat nutraukia visa minčių armija, įspūdžiai, vaizdai, visiškai sulaikantys protą ir neleidžiantys pasinerti į praktiką.
Jei jums tai žinoma, jei norite sužinoti, kaip pagerinti savo meditacijos kokybę, bet nepratęsite to laiko, šis straipsnis yra skirtas jums.
„Trūksta proto“
Visą gyvenimą turėjau problemų dėl koncentracijos ir dėmesio. Kaip vaikas, mano anglų kalbos mokytojas mane pavadino „nesantįjį“, kuris verčiamas kaip išsibarsčiusios, o jei išverstas gana pažodžiui, tada „nebūna proto“.
Universiteto laikais, esant hiperaktyvumui (skubotam, tuštingumui, papildomiems gestams) ir pastoviam viršstimuliavimui (cigaretėms, kavai, internetui, grotuvui), dėmesys jau tapo visiškai šovinis ir nenuoseklus.
Aš negalėjau išsiskirti iki paskaitos pabaigos. Apie pusvalandį skaityti nuobodų vadovėlį, apskritai, kalba negalėjo eiti. Dėmesio buvo chaotiška, per kelias sekundes šokinėjo nuo temos. Ir blogiausias dalykas buvo tai, kad aš negalėjau nieko apie tai daryti, šis dėmesys, kaip ir pamišęs arklys, ištraukė mane į gatvę, su cigaretėmis, kompiuteriu su žaidimais ir internetu, atokiau nuo svarbių ir naudingų dalykų, kurių aš nepadariau pakankamai ir atkaklumo.
(Beje, dėmesys nepakankamas netgi įdomioms veikloms, sotumo slenkstis buvo labai mažas: po pusės valandos sėdėdamas kompiuteryje, buvau vežamas kažkur kitur)
Tada aš atradau meditaciją. Beveik iš karto supratau, kad tai yra nuobodus ir nuobodus pratimas, būtinas ne tik atsipalaiduoti. Ir norint mokyti jūsų dėmesį. Ir aš nusprendžiau, kad kuo daugiau pastebėsiu, kai šis protas išsiblaškys per šią oficialią sėdėjimo praktiką, tuo dažniau grįšiu prie stebėjimo objekto, tuo geriau ir labiau kontroliuojamas mano dėmesys.
Šiuose lūkesčiuose galiu pasakyti, ir buvo klaidinga, o ne klaidinga. Buvau teisus, kad mano dienos koncentracijos kokybė tikrai tapo dešimt kartų geresnė. Aš galiu dirbti drausmingai, praktiškai be išsiblaškymo, pertraukų tvarkaraštyje ir, kai reikia, grįžti į darbą. Galiu išmokti: atsargiai įsisavinti medžiagą, net jei ji yra nuobodu ir neįdomu. Surinkimas daug kartų padidėjo, palyginti su tuo, kas buvo tik prieš 7 metus.
Be to, pagerėjo sąmoningumo, aiškumo ir priėmimo savybės: geriau pastebiu, kai mane užima emocijos, man lengviau leisti jiems eiti, o ne pasiduoti jiems.
Man lengviau priimti nemalonias emocijas - diskomfortą ir skausmą. Ir įvairūs kiti bandelės, apie kuriuos jau žinote, jei perskaitėte mano straipsnius, aš jų nepaisysiu.
Šiuose lūkesčiuose buvau teisus. Ir negerai, buvau toliau.
Kiekis ar kokybė? Kas svarbiau?
Tai, kad pati oficiali meditacijos kokybė ilgą laiką nepagerėjo praktikos tobulinimu (nors, žinoma, pagerėjo gyvenimo kokybė). Aš nesugebėjau geriau susitelkti meditacijos metu nei po metų, kai buvo įvaldyta praktika, nei po dviejų. Be to, atrodė, kad dėmesys meditacijos metu pablogėja, nes smegenys priprato prie tam tikro koncentracijos objekto.
Sesijų padidėjimas ir pailgėjimas taip pat nepadėjo: kai kuriose dienose aš meditavau tris valandas, dėmesio kokybė, jei padidėjo, buvo nereikšminga. Aš pasigailėjau: „Aš eisiu pasitraukti, aš tikrai galėsiu sėdėti ten, atsisakęs visų pasauliečių tuštybių“.
Bet netgi tai davė didžiulę naudą, tačiau ji neturėjo didelės įtakos pačios meditacijos kokybei. Atsitraukimo metu aš meditavau 11 valandų per dieną, tačiau nepastebėjau tikėtino koncentracijos padidėjimo.
Nustokime čia.
Kodėl apskritai meditacijos metu koncentruoti?
Aš visada sakiau ir toliau pasakysiu savo skaitytojams ir studentams, kad koncentracija meditacijos metu nėra pagrindinis dalykas, kad net poros minučių aiškumo ir pusiausvyros per pusvalandinę praktiką jau bus lemiami jų gyvenimo ir psichinės sveikatos pokyčiai. Kad smegenys taip pat turėtų būti „kalbėti“. Ir dabar aš ir toliau sakau.
Tačiau koncentracija taip pat yra svarbus dalykas. Taip, noriu giliau įsitraukti į pačią praktiką. Taip, reikšmingas rezultatas jau yra, bet noriu daugiau.
Aš pamačiau, kad „kiekybinis požiūris“ pratęsiant sesijas man neveikia. Todėl susidūriau su poreikiu pagerinti meditacijų kokybę. Be to, toks požiūris yra ekonomiškesnis - per trumpesnį laiką jūs galite gauti didesnį poveikį iš praktikos.
Todėl aš pradėjau praktikoje pristatyti įvairius koncentracijos metodus, kuriuos iš skirtingų tradicijų turinčius mokytojus ištraukiau. Kai kurie iš jų aprašė straipsnių serijoje „kaip pagerinti koncentraciją meditacijos metu“. Ir iš tikrųjų visi šie gudrybės ir žetonai man puikiai pradėjo dirbti:
Įprasta 24 minučių rytinė praktika su visais šiais metodais gali būti palyginta su valandos be jų praktika.
Bet po to, kai apsilankėte paskutiniame traukinyje, sužinojau, kas man padėjo gerinti praktikos kokybę, padaryti ją gilesnę ir stabilesnę be poreikio didinti pamokų laiką. Tai apie švęsti.
Kodėl žmonės lanko retrimus?
Kodėl žmonės netgi eina į tarpininkavimą? Dažniausiai, norint gauti naują, gilų intensyvios praktikos patirtį, žinoti savo sugebėjimų ribas, palikti pasaulį bent jau kurį laiką ir patirti smegenų vienuolyno gyvenimą.
Daugelis šių pailgos meditacijos kursų dalyvių, nepaisant to, kad jie reguliariai lanko tokius renginius, namuose neužsiima reguliariomis kasdienėmis praktikomis. Galima, atsižvelgiant į tai, kad tokia praktika, palyginti su panardinimu, bus neišsami.
Nors aš taip pat labai domiuosi gilia meditacijos patirtimi, vis dar einu į atkūrimą ir praturtinsiu savo kasdienę praktiką, kuri, be pernelyg didelio, sudaro mano egzistavimo, geros nuotaikos ir psichikos pusiausvyros pagrindą. Be meditacijos nebūčiau įsivaizduoju.
Įvairūs atkūrimai suteikia kitokį pagrindą kasdieninei praktikai. Pavyzdžiui, gerai žinomi „Vipassana Goenki“ tradicijų atkūrimai nėra toks platus saviugdos technikos ir technikos arsenalas, kaip namuose.
Tai tradicija, kurioje mažai dėmesio skiriama kokybiškam meditacijos transformavimui, gyvenant tik ilgoms, varginančioms kūno ir proto sesijoms. „Vipassana Goenki“ yra naudinga, bet daugiausia nereikalinga ir beprasmiška hardcore.
Tibeto tradicijoje, kurioje buvau atsitraukęs, buvo daug daugiau būdų, kaip stabilizuoti dėmesį ir nuraminti, įskaitant kūno praktiką, kuri yra labai gera.
Tačiau pastaruoju metu atradau naują, visuotinį ir veiksmingą šventimo būdą.
Paskutiniai traukimo ir ženklinimo metodai
Prieš porą savaičių lankiausi nuostabiame Viktor Shiryaev miesto traukinyje. Nepaisant to, kad renginys vyko mieste ir vyko tik savaitgaliais, tai buvo „efektyvumas“, atsižvelgiant į praleisto laiko ir rezultato santykį, tai buvo pats galingiausias pasitraukimas.
Ten aš ne tik „perkraučiau“, pajutau mėgstamą gilios kontempliatyvios taikos ir gerumo skonį, bet taip pat sužinojau keletą destruktyvių proto stabilizavimo metodų.
Norėdami eiti į atkūrimą, kurį padarė Viktoras, mane įkvėpė jo „Facebook“ įrašai. Jis turėjo etatų ciklą, vadinamą „30 dienų meditacija“. Kiekvieną dieną Viktoras apibūdino kiekvieną tą dieną įvykusią meditacijos patirtį.
Mane sukrėtė lankstumas ir laisvė pasirinkti techniką, turtingas šio asmens turimų technikų arsenalas.
Pavyzdžiui, jis galėjo rašyti: „šiandien yra labai pavargęs, organizme yra daug diskomforto, todėl tokia ir tokia praktika būtų tinkamiausia“, arba „negavau pakankamai miego, užmigau sėdėdamas, todėl dabar aš tai mąstu“, arba „jaučiuosi gražiai ir švieži atėjo laikas tokiai ir tokiai meditacijai, tai daryti ir per ją. “ Tai yra, kiekviena sąlyga ir aplinkybės buvo speciali technika, kuri labiausiai tiksliai tinka šiai būsenai.
Aš dar nesu susitikęs su tokiu lanksčiu ir visuotiniu požiūriu, supratau, kad šis asmuo turėtų ką išmokti ir aš nuėjau pasitraukti. Aš visai nesupratau šio laukimo.
Atsitraukimas buvo labai įdomus ir gana gilus. Jis praėjo gražioje, labai gražioje salėje Baumanskajos centre. Buvo labai malonu susitikti su vienu iš mano skaitytojų (nors aš niekur nepranešiau, kad ten einu). Tai buvo dvigubai malonus: nuo to, kad žmonės mane pažįsta ir dėkoja ir dėl to, kad mes turime bendrą auditoriją su Viktoru, nes tai ne pirmas kartas, kai atsitiktinai susitikau su savo abonentais Vitino renginiuose.
Kas švenčia?
Meditacijos ženklinimas, jei jį sunku apibūdinti, yra suvokimo reiškinių fiksavimas verbalinėmis ar nonverbalinėmis konstrukcijomis. Jei tai lengva paaiškinti, tada meditacijos metu jums ateina mintis, o jūs, pastebėdami tai, pataisykite, pasakykite sau: „Aš manau“ ar „mintis“.
(Sutinkame, kad pagal šį straipsnį mes apsiribosime verbaliniu ženklinimu, kuris atliekamas tuo pačiu metu kalbant „savimi“ - yra ir kitų būdų, bet paliesiu juos kituose straipsniuose)
Kodėl turime švęsti?
- Švenčiant švelnus ir ramus balsas (net jei tai yra balsas „sau“), kuris jau pats ramina.
- Žymėjimas leidžia jums galvoti mintimis, emocijomis kaip mintimis ir emocijomis, laikinais reiškiniais, kurie atsiranda ir išnyksta jūsų prote. Tai reiškia, kad ženklinimas padeda ne tik nuraminti, bet ir didina atstumą tarp savęs ir viduje vykstančių įvykių, mažiau „atpažindamas save“ su vidiniais įvykiais. Sutinku, jei nerimo momentu asmuo, o ne iš karto po minties „Aš mirsiu“, verdamas jį iki ribos, paprasčiausiai pasakys sau: „Turėjau mintį, kad aš mirsiu“, tada šios minties galia nukris virš jo kelis kartus.
- Žymėjimas padeda likti čia ir dabar, tai yra dabartinio momento žymeklis. "Mintis" - mes ištarti. Mąstymas atsirado šiuo metu.
- Žymėjimas leidžia suskaidyti suvokiamus reiškinius, atskirti juos pagal suvokimo kanalus. Pvz., Norėdami atskirti vizualinį („video“) komponentą nuo „garso“ turinio. Kas tai ir kodėl, vėliau paaiškinsiu.
- Žymėjimas padeda geriau mėgautis tuo, kas vyksta čia ir dabar. Šiuolaikinio pasaulio šurmulio ir skubėjimo metu nustojame pastebėti malonius pojūčius, kurie visada yra kūno viduje: malonus sotumas, šilumos jausmas, komforto jausmas. Mūsų dėmesys yra susijaudinęs, daugiausia nemalonus patirtis. Ir ženklinimo metodas leidžia mums pamatyti, kad net akimirkomis, kai mus skaudina stiprus skausmas, be šio skausmo yra nemažai malonių pojūčių. Net stiprios nerimo, panikos, depresijos akimirkose yra vieta ramybei ir džiaugsmui. Ir šventė padeda įsitvirtinti tiksliai maloniais jausmais.
- Žymėjimas leidžia greičiau pasiekti taikos ir aiškumo būseną. Daugelis iš jūsų žino valstybę, kai esate tokie nerimaujantys dėl to, kad meditacijai visą dėmesį reikia atkreipti į šį nerimą. Žymėjimas leidžia nuraminti net ir neramiausius dalykus per kelias minutes.
Jei apibendrinsite visa tai, žymėjimas padės jūsų praktikai gilinti, padidinti jo „efektyvumą“, sumažinti laiko intervalą, kurio reikia norint nuraminti ir stabilizuoti protą.
3 ženklinimo metodai
Pradėkime nuo paprasčiausių. Žymėjimas yra universalus metodas. Šią techniką galite atlikti atskirai. Ir jūs galite lengvai ją integruoti į įprastą meditacijos techniką. Dabar parodysiu šio metodo pavyzdį. Svarbu suprasti, kad visa tai yra tik pavyzdžiai, galite tai padaryti arba, suprasdami bendrą principą, patys keisti ir patikslinti praktikos formą. Ir mes pereisime nuo įprasto iki neįprasto. Pradėkime nuo įprastų kvėpavimo koncentracijos būdų.
1 pavyzdys. Įspėjamųjų trikdžių žymėjimas sutelkiant dėmesį į vieną objektą
Meditacijos pamoką priminsiu viename objekte (pavyzdžiui, pojūčiuose, kai kvėpuojame skrandyje, vaizde ar mantroje). Jūs bandote išlaikyti koncentraciją į šį objektą. Bet kiekvieną kartą, kai pastebėsite, kad mintis, planai, svajonės, patirtis atkreipė dėmesį į dėmesį, tiesiog ramiai pasukite dėmesį į koncentracijos objektą.
Tiesą sakant, visos instrukcijos, jei kalbame absoliučiai paprasta, nepaliekant niuansų.
Bet jei pradėsime dirbti su pastaba, prie instrukcijų pridedama:
Kiekvieną kartą, kai pastebėsite, kad mintis, planai, svajonės ar patirtis atkreipė dėmesį, tiesiog ramiai ir sklandžiai pasakykite sau: „galvok“, „planas“, „svajonė“, „nerimauti“. Tada perkelkite dėmesį į savo objektą.
Primenu, kad žymėjimas turėtų būti atliekamas ramiai ir netgi balsu sau.
Jei tai padarysite, greičiausiai pastebėsite, kad ji tapo lengviau sutelkta. Aš suvokiu, kad blaškymas yra „atgrasymas nuo metapozicijos“. Tai reiškia, kad pats savaime pažymėtas faktas kelia jus į stebėtojo padėtį, atsižvelgiant į jūsų mintis. Tuo tarpu jūsų protas yra šioje padėtyje, jam yra daug lengviau išlaikyti stabilumą ir aiškumą.
Palyginimas gali būti. Žmogus subalansuoja vieną pėdą. Savo ruožtu nebūtų labai teisinga pastebėti, kad jis prarado savo pusiausvyrą atgal tik tada, kai jis jau buvo nukritęs į žemę, nesugebėdamas susilaikyti. Todėl jis nuolat sugrįš dėmesį į savo kūną, kol jis vis dar stovi: ištaisyti savo laikyseną, sureguliuoti pusiausvyrą, veikdamas taip, kaip buvo, iš anksto. Toks išankstinis veiksmas, kuris užkerta kelią galimam blaškymui, yra ženklinimas.
Tai yra vienas iš būdų, padedančių man gerinti praktikos kokybę.
Bet eikime toliau, bus įdomiau.
2 pavyzdys
Tokios praktikos atveju geriau sutelkti dėmesį į savo proto erdvę. Tai yra, nukreipti dėmesį į savo sąmonę, kur atsiranda visi reiškiniai: mintys, vaizdai ir pan.
Jei nežinote, kur tai yra ir kur nukreipti dėmesį, tiesiai nuo pat pradžių, pagalvokite apie tai. Arba įsivaizduokite vaizdą. Erdvėje, kurioje kilo minties ar vaizdo, eikite ten ir nukreipkite dėmesį.
Dėmesys neturėtų būti įtemptas, tarsi bandote pasikalbėti viduje. Arba, jei norite pamatyti kažką aiškaus viduje. Dėmesys turėtų būti atsipalaidavęs ir imlūs, tiesiog ramiai ir smalsiai stebėti viską, kas vyksta proto viduje. Jei ateina mintis, ramiai pažymėkite „mintį“, jei atsiranda vaizdas - „vaizdas“. Ir jei protas yra tuščias - tada „tuščias“.
Ir tada yra keletas galimybių švęsti.
1 variantas - naudojimo laiko intervalai
Asmeniškai man patinka ši galimybė. Aš naudoju savo dėmesį kaip tam tikrą metronomą. Įkvėpus, išsprendžiu viską, kas vyksta viduje, iškvėpti, ištarti.
Pavyzdžiui, pastebiu, kad mano protas yra tuščias. Ir iškvėpti, aš sakau sau „tuščias“. Kitame įkvėpkite, aš pastebiu, kad mintis mirė per mano protą, o iškvėpimo metu pastebėjau: „maniau“.
Tai panaši į senų Polaroid kamerų darbą. Kvėpavimas - tai momentas, kai paspaudžiamas fotoaparato užraktas. Ir iškvėpimas - tai nuotrauka, paliekanti aparatą, kuri užfiksuoja tai, kas buvo įkvėpimo momentu (užrakto paspaudimas)
Nereikia naudoti kvėpavimo kaip laikrodžio. Galite naudoti bet kokius intervalus, įskaitant intuityvius. Pavyzdžiui, kartą per kelias sekundes ar net minutes, tiesiog jausmas.
Dėmesingas skaitytojas pastebės, kad tai panaši į vieną iš metodų, kuriuos nurodiau straipsnyje apie koncentraciją ir meditaciją. Tik ten mes naudojome nežodinį ženklą. Manau, kad daugelis žmonių bus daug lengviau suprantami žodžiu, žodžiu.
2 galimybė - atkreipti dėmesį į nerimą dėl jų išvaizdos
Čia mes ne „tikriname“ protą kiekvienu laiko intervalu. Mes tiesiog atkreipiame dėmesį į blaškymą, kai jie atsirado, ir mes tai pastebėjome.
Mes stebime protą, mūsų sąmonės erdvę. Ir kiekvieną kartą, kai pastebime minties ar vaizdo atsiradimą, pastebime: „minties“ ar „įvaizdį“.
Abu variantai yra geri. Eksperimentuokite ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.
Svarbu: greičiausiai pastebėsite, kad iš esmės nustatote „tuštumos“ momentus. Ir kai jūsų protas yra užfiksuotas mintimis, jūs nebesitvirtinate nieko, nes protas yra užfiksuotas mintimis. Tai normalu. Tokiu atveju nustatykite po to. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
