Daugelis žmonių susiduria su sunkumais bandant miegoti. Sutraukti lakštai, neramios mintys, sulaužyta ir mieguistė būsena kitą dieną ... Kaip užmigti šią naktį?
Šiame straipsnyje aš surinkiau efektyviausius metodus, kurie padės jums pasinerti į gilų ir sveiką miegą.
Nemiga man nerimavo nuo to laiko, kai dingo mano nuolatinis nerimas ir panikos priepuoliai. Tačiau pastaruoju metu aš turėjau nelaimingą atsitikimą, ir turėjau praleisti mėnesį lovoje, nes negalėjau vaikščioti dėl žaizdų ir mėlynių ant kojų.
Dėl fizinio aktyvumo stokos, intensyvios naktinės šilumos (gyvenu Indijoje), žaizdų buvimas, aš vėl susidūriau su miego problemomis. Padėties ironija buvo ta, kad šias problemas netiesiogiai sukėlė to automobilio vairuotojo naktinė miego stoka, kurioje aš važinėjau. Vairuotojas užmigo prie rato.
Todėl tikiuosi, kad šio straipsnio patarimai padės jums gauti pakankamai miego, ypač jei jūsų gyvenimas ir kitų žmonių sveikata priklauso nuo jūsų dėmesio ir tono.
Metodo esmė
Šis straipsnis nebus išnaudojamas tik „miego higiena“ (dieta, mankšta, produktais, kurie prisideda prie užmigimo ir pan.), Kuriuos galite skaityti kituose straipsniuose. Daug dėmesio skirsiu psichologiniams užmigimo aspektams. Galų gale, net jei jūs kruopščiai kuriate jaukią ir mieguistą aplinką, nustosite vartoti „sunkų“ maistą naktį ir pradėsite sportuoti, jūs negalėsite miegoti tol, kol jūsų protas ramina ir nesiruošia kuo greičiau užmigti. . Ne, paskutinė frazė nėra klaida. Iš tiesų, stiprus noras užmigti dažnai trukdo mums tai daryti.
Kodėl taip?
Žmogus yra tikrai nuostabi būtybė! Jis gali gulėti visiškoje tamsoje, nepatirdamas beveik jokio išorinio pasaulio poveikio. Bet staiga jis galvojo savo galvoje: „Ką aš jai pasakiau datą? Kiek kvailas jis atrodė, tikriausiai?“ Atmintis sukels daugybę emocijų: dirginimas, nepatogumas, nepasitenkinimas. Taip pat atsiranda fizinių reakcijų: greitas širdies plakimas, veido paraudimas, raumenų įtampa, prakaitavimas. Toks asmuo netgi gali pakilti ir pradėti vaikščioti aplink kambarį dėl nerimo.
Mes retai galvojame apie tai, bet jei bandote atitraukti nuo savo įpročių ir pažvelgti į save iš išorės, tada žmogaus elgesys gali atrodyti nustebinantis ir net šiek tiek juokingas.
Prieš porą minučių jis buvo ant lovos, pasiruošęs užmigti, aplink jį nieko neįvyko, bet staiga istorija, kuri kilo tik galvos, atnešė jį, įtempė raumenis, aktyvavo fizinius centrus.
Jis ir toliau prisimena istoriją, išrado savo interpretacijas, galvoja, galvoja ir galvoja. Istorija įgyja subjunkcinę nuotaiką: „bet jei aš daugiau sakiau“. Pyktis maišomas su dirginimu, o mieguistumas išnyksta kaip ranka!
Ką noriu pasakyti?
Pirma, tai, kad mūsų mintys ir troškimai yra atsakas į kūną, o tai neleidžia mums užmigti. Todėl stiprus noras pasinerti į miegą sukelia visą su tuo susijusią minčių ir emocijų grandinę. Jūs einate miegoti, prisimindami, kad rytoj turite svarbią dieną, ir jūs tiesiog turite miegoti. Tačiau miegas nėra skubotas ateityje: arba rytoj mintys apie jį veda, arba dabartinės dienos prisiminimai jį bijo, arba tai neįvyksta dėl kitų priežasčių.
„Kada galiu užmigti?“, „Kodėl aš negaliu to padaryti?“ - mirksi per galvą. Žiūrite nervingai, suvokdami, kad iki žadintuvo žadinimo liko tik 5 valandos. „Tačiau šį kartą nepakanka miegoti“ - manote. Jūs pradėsite įsivaizduoti, kaip rytoj nuskrisite, nesugebėsite susikoncentruoti ir tinkamai dirbti. Jis veda prie dar didesnio jaudulio, sukelia visą naują mintį. Ir kol jūs galvojate apie juos, tai trunka dar 2 valandas.
Galiausiai, jūs pamiršote neramus miegas ir pabusti iš žadintuvo, skaldytų ir prislėgtų. Štai ką jūs labiausiai bijote, tossing ir įjungus lapą, vis dar įvyko. Be to, tai atsitiko tik dėl to, kad bijojote!
Pasirodo, kad norint užmigti, reikia nustoti norėti užmigti! Valios jėga čia neveikia. Galų gale, geras miegas reikalauja visiško atsipalaidavimo, o atsipalaidavimas yra įmanomas tik tada, kai valia atsipalaiduoja, kai nėra prieigos prie rezultato.
Koncentracija ir neveikimas
Todėl mano pagrindiniai miegojimo būdai bus pagrįsti dviem principais:
- Principas „neveikia“, arba noro stoka, „nekomercinis“. Kinų terminologija vadinama W-Wei. Šis principas yra daugelio dvasinių praktikų pagrindas ir yra labai naudingas praktinis taikymas. Jis taip pat aktyviai veikė Leo Tolstojaus požiūrį. (Čia galite perskaityti) „neveikimas“ reiškia rezultato pasiekimą be didelės valios jėgos ir jokio susidomėjimo šiuo rezultatu. Paprasčiausias neveikimo pavyzdys yra susijęs su šio straipsnio tema. Mes pasiekiame miego, tik nustojame užmigti. Labai sunku užmigti valios pastangomis. Turime atsipalaiduoti mūsų valiai. Tai WU-WAY.
- Koncentracijos principas. Be koncentracijos labai sunku atsipalaiduoti, atsikratyti nerimo. Koncentracija yra prielaida užmigti, o tai bus aptarta toliau.
Šie du principai yra labai glaudžiai susiję, keičiasi viena į kitą ir papildo vienas kitą. Kai kuriais aspektais paprastai neįmanoma įsivaizduoti neveikimo be koncentracijos ir atvirkščiai!
1 dalis. Psichologiniai metodai
Kai pabėgau su miego problemomis, pradėjau skaityti kitus straipsnius internete šia tema. Radau daug gerų metodų. Bet man nepatiko, kad visos šios medžiagos yra pagrįstos prielaida, kad „naktis yra tik laikas miegoti“. Iš to seka daug patarimų: „įjunkite miegoti“, „sukurkite būtinas užmigimo sąlygas“, „įdėkite ausų kištukus“, „neskaitykite lovoje“ ir tt Gera šių patarimų pusė yra ta, kad sekdami juos pakoreguosite savo smegenis, kad lova yra tik miego vieta, o ne kita. Smegenys prisimena ir ramina, užmigia, kai atsigulė ant lapo ir padengia antklodę (teoriškai).
Tačiau kyla klausimas ne tik tai, kad ne kiekvienas turi galimybę savarankiškai organizuoti atskirą kambarį miegoti. Ir faktas yra tas, kad jei jūs nuolat prisitaikysite prie to, kad „tik miegoti naktį“, tai gali sukelti didelį nerimą, jei ši svajonė visai nepasiekia. "Kaip tai yra? Ką turėčiau daryti? Aš einu į poilsį, bet aš vis dar neužmigiu? Aš išbandžiau visus metodus, bet be jokios naudos! Rytoj aš negausiu pakankamai miego, kaip baisi!"
Neneigiu šių metodų veiksmingumo. Aš tiesiog manau, kad reikia sureguliuoti, ką daryti, jei jie neveikia ir jūs negalite atsipalaiduoti. Dėl to psichologiniai užmigimo metodai bus naudingi.
1 metodas - „svajotojas“
Kaip parašiau, tai yra stiprus noras miegoti bet kokia kaina ir pašalina šį tikslą iš mūsų. Todėl labai svarbu atsipalaiduoti savo valią.
Vienas iš būdų, padėjęs man tai padaryti, pavadinau „svajūno keliu“. Kas tai?
Esmė ta, kad, kadangi jūs negalite užmigti, naudokite šį laiką išmintingai. Nereikia nuolat nepamiršti, kad naktį įrengimas - tik laikas miegoti. Atsipalaiduokite, mėgaukitės šiuo poilsio laiku. Dabar jūs gulite savo lovoje, apgaubta nakties tamsoje, namo stogas ir sienos patikimai apsaugo jus nuo blogų oro sąlygų, o spynos padaro jūsų namus neįveikiama tvirtove. Niekas tavęs netrukdys. Jūs neturite skubaus verslo, visas skubus verslas prasidės ryte, kuris dar nepasiekė. Ir naktį jūs esate visiškai paliktas sau. Jūs esate nemokamas!
Todėl atsipalaiduokite, pabandykite gauti naudos ir malonumo iš šio laiko, tiesiog užmiršk apie kažką, o ne užsukdami ir pasukdami, galvodami, kad be miego, dabar jūs negalite nieko daryti.
Ne, aš nesakau, kad jums reikia šokinėti iš lovos ir eiti į naktį: galų gale jūsų užduotis yra užmigti.
Uždėkite rankas už galvos, patogiai ištempkite ant lovos. Apskritai, paimkite žmogų, kuris svajojasi ant žolės. Jūs netgi galite ją vizualizuoti savo mintyse: kaip jūs guli ant žolės, per jus peršokia vakaro vėjas. Saulė nusileidžia ir susilieja į aplinkinį kraštovaizdį. Visa gamta įsišaknijusi. Ir nesvarbu, kad tai tik jūsų vaizduotė: smegenys vienodai reaguoja į „tikruosius“ stimulus ir „įsivaizduojamus“.
Jūs nesate skubėjęs, jūs pailsėsite ir mėgstate poilsį, kai turite galimybę. Jei svajonė - gerai, tai ne - taip pat gerai! Svajokite apie kažką: apie artėjančią šventę ar prisiminkite, kaip neseniai praleidote poilsį gražiose ir įdomiose vietose ...
Iš tiesų, kur skubėti? Net jei jūs neužmigsite, tada vis dar turite gerą poilsį! Jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jis yra horizontalioje padėtyje, suvokimo jutimo organai, akys ir ausys gauna daug mažiau informacijos nei dieną! Negalima laukti, kol ateis kūnas į gilų miegą! Jau dabar ir dabar atsipalaiduojate ir atkuriate savo kūną.
Todėl nelaikykite žirgų, leiskite savo kūnui atsipalaiduoti, pabandykite būti patenkinti tuo, kas egzistuoja tam tikru laiko momentu, o ne laukti nerimauti miego. Jūs esate savo jaukiame namuose savo jaukioje lovoje, ar jums reikia ko nors kito?
Šio metodo esmė visiškai nesutampa su jos nemiga. Ne, nesvarbu, kaip atrodo paradoksalu, jo tikslas yra užmigti. Tačiau šis tikslas yra pasiektas ne per pastangas, bet „nevykdant“, bet kokio valios judėjimo nebuvimas, būdamas šiuo metu ir dabar, sutelkiant dėmesį į šį momentą! Jūs nenorite laukti, kol jūs užmigsite, esate patenkintas tuo, ką turite, ir per tai jūs atsipalaiduojate.
Tiesiog svajonė, įsitraukite į vizualizaciją ir nepastebėsite, kaip užmigti.
Kitas šios praktikos pojūtis yra tai, kad atsipalaiduoti pagerinsite miego kokybę! Gydytojai įrodė, kad mažiau ramios ir gilios miego yra daug geriau poilsiui ir sveikatai nei ilgesnis ir mažesnis miego laikas. Jei užmigote įtampos ir dirginimo metu, tada neužmigkite net 8 valandas! Todėl pabandykite užmigti palaimintoje nuotaikoje.
2 metodas - panaudoti miego trūkumo potencialą
Žmonės labai bijo, kad kitą dieną bus mieguistas, bet kartais veltui! Miego trūkumas gali būti naudojamas. Ne be priežasties vadinamasis „kontroliuojamas miego trūkumas“ (sąmoningas miego trūkumas) yra naudojamas kaip depresijos gydymas. Ši praktika taip pat naudojama siekiant padidinti kūrybiškumą ir keisti sąmonę.
Kai kurie religiniai ritualai reiškia nakties budrumą („Visą naktį“ ortodoksijoje, Maha Shivaratri, taip pat Kathakali ritualinio teatro naktinius pasirodymus induizme). Tikriausiai šie veiksmai yra nukreipti į asmens dvasinį atsinaujinimą, įgyjant naują patirtį, kuri atsiranda dėl miego trūkumo.
Kartais, kai aš turiu pakilti labai anksti ir užmigti, jaučiuosi kaip paradoksas. Vietoj tikėtino mieguistumo aš esu antgamtinis jėga: visą dieną turiu labai gerą nuotaiką, didelį našumą ir kūrybinės energijos gausą. O vakare aš užmigau puikiai laiku.
Tai yra lobiai, kuriuos gali turėti mieguistas. Rašau tai taip, kad nustosite bijoti jo ir gyvenate taip stipriai, kad kitą dieną būsite mieguistas. Vietoj to, ištirkite šią sąlygą, suraskite jo naudą. Tada naktį pajusite, kad jūs manote, kad neturite pakankamai miego. Todėl galėsite greitai ir lengvai užmigti.
Suprantu, kad mieguistumas ne visada sukelia įdomių valstybių. Dažnai viskas yra proziškesnė ir apgailėtina. Pavyzdžiui, jei užmigsite prie rato. Todėl, jei jūs turite vairuoti ar užsiimti kita veikla, susijusią su pavojumi gyvybei ir reikia dėmesio, turite būti tikri, kad neužmigsite. Išgerkite kavą, stiprią juodąją arbatą arba pu-erh, jei nepakanka miegoti. Jei šie dalykai nebeveikia, tikėtina, kad esate priklausomas ir jums reikia sumažinti gaivinamų gėrimų vartojimą. Aš geriu kavą tik esant ekstremalioms situacijoms, kai tikrai neužmigdau ir man tikrai reikia įkrauti. Atsižvelgiant į tai, kad aš ne geriuosi reguliariai, atsitiktinis naudojimas puikiai mane pagyvina ir pašalina visus mieguistumo požymius! Tai didelis plius atsisakymas vartoti kasdienį kavos suvartojimą!
3 metodas. Mažiau išmesti ir pasukti
Kai pradėsime apversti neramiai iš vienos pusės į kitą, mes paspartinsime įtampą. Pavyzdžiui, jei asmuo yra susirūpinęs, jis pradės judėti ir vaikščioti pirmyn ir atgal. Bet tai yra visiškai neteisinga taktika, ji nepadeda išsklaidyti jaudulio. Stenkitės atsispirti norui judėti traukuliai tokiais momentais, ramiai sėdėti ir pabandyti atsipalaiduoti kūnui. Ir pamatysite, kiek daug jaudulio bus daug mažiau!
Todėl, užuot pataikę ir apsisukę lovoje, pabandykite gulėti vienoje vietoje, pageidautina ant nugaros. Jūs galite pajusti savo kūno įtampą, nuo kurios jūs instinktyviai laukiate, kol išeisite iš pozicijos. Bet būkite kantrūs, o įtampa išnyks savaime, net jei nesukelsite. Bet tai užtruks daug ilgiau, jei apversite kaip keptuvę.
Jei reikia atsipalaiduoti kūną ir pašalinti įtampą, naudokite toliau nurodytą pratimą.
4 metodas - joga Nidra
Aš nuolat naudojasi šia technika užmigti ir atsipalaiduoti. Šis pratimas atėjo iš jogos. Tačiau jis naudojamas kaip įvairių psichoterapinių metodų dalis, kaip atsikratyti streso, pavyzdžiui, po karo išspręsti post-traumines žmonių sąlygas. Jis skatina gerą proto ir kūno atsipalaidavimą.
Ją sudaro:. Galbūt kai kuriuose straipsniuose rašiau apie jogą „Nidra“, bet čia nebus nereikėtų pakartoti.
Jūs esate patogioje padėtyje ant nugaros. Rankos ir kojos yra nemokamos. Delnai atsipalaiduoja prie kūno ir ieško. Giliai įkvėpkite (pageidautina skrandį, žr. Žemiau esantį diafragminį kvėpavimą), jei jis nepasirodo, tada įkvėpkite, kaip paaiškėja) ir lėtai iškvėpkite burnoje. Jūs protiškai paskirstote iškvėpimą per visą kūną nuo galvos iki kojų.
Tada pradėsite „nuskaityti“ visą kūno dalį, pradedant nuo galvos viršaus. Kažkas atlieka šį metodą, nukreipdamas dėmesį nuo pirštų iki karūnos. Kažkas nori pradėti nuo galvos. Aš pritariu paskutinei šios technikos versijai, nes paprastai veido raumenys ir pečiai mums dažniausiai yra įtempti (tai pastebėsite, kai dirbsite su „Yoga Nidra“), todėl geriausia pradėti nuo jų.
Pirmiausia susikoncentruokite į savo karūną, gaudami visus pojūčius. Ir net jausmų stoka. Plaukai, kontaktai su paviršiu, ant kurio guli, odos pojūčiai, pojūčiai galvos viduje. Stenkitės nepraleisti nieko, visi dėmesys yra tik karūnoje.
Tada perkelkite jį į antakius ir lėtai pradėkite nusileisti per kūną, laikydamiesi dėmesio kiekvienoje kūno dalyje: ausys, burna, smakras, kaklo nugara, kadyk, pečiai, dešiniosios pusės viršutinis paviršius, alkūnė, kiekvienas pirštas, vėl pečiai, kairė rankos, pakabukas, nugaros, juosmens, pilvo, dubens, sėdmenų, kirkšnių, abiejų kojų pakaitomis ...
Pabandykite stebėti visus kūno pojūčius, kur jūsų dėmesys yra, ir atsipalaiduoti. Jums nereikia to daryti su stipriais impulsais, o jūs stebite, kaip pagal jūsų dėmesį kūnas atsipalaiduoja. Jei negalite atsipalaiduoti, tiesiog žiūrėkite. Stebėkite visus jausmus, malonius ir nemalonius. Nebandykite nieko keisti, tiesiog būkite su šiais jausmais.
Jei dėmesys nukreipiamas į šoną, sklandžiai perkelkite jį į kūno stebėjimą. Tai atsitiks daugiau nei vieną kartą, todėl nesijaudinkite.
Kai „skenuojate“ visas kūno dalis, užsukite kitą gilų kvėpavimą ir iškvėpkite burną ir pasilepkite šiek tiek su kvėpavimu. Tegul jis veda jus į erdvę, kurioje nėra nei valios, nei norų, nei praeities, nei ateities, bet yra tik „čia ir dabar“ būsena. Laikykitės to laiko.
Aš jus įspėjau, jūs galite užmigti šios praktikos metu. Tada tai bus puiku! Tačiau nesijaudinkite, jei nepavyko atsipalaiduoti: tai ne visada įvyksta. Ir joga „Nidra“ taip pat reikalauja praktikos ir įgūdžių. Padarykite tai kiekvieną naktį, ir viskas bus jums! Ir tada pakils miego kokybė ir kiekis!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Svarbu!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Svarbu!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
