Dauguma laiko praleidžiant darbe, šiuolaikiniai žmonės yra labai priblokšti įvairia informacija ir „įtraukiami“ į procesą dažnai net namuose negali atsipalaiduoti.
Nesugebėjimas atsigauti tiek fiziškai, tiek emociškai sukelia stresą, kurio susidūrimas su simptomais ir poveikiu gali būti gana sunkus.
Priežastys
Darbo stresas skausminga psicho-emocinė būsena, kuri formuojama darbo procese.
Pagrindinės jos atsiradimo priežastys erzina veiksniaiKurių pavidalu gali veikti:
- nepatogios darbo sąlygos, didelis triukšmo lygis, per aukšta arba žema temperatūra kambaryje;
- psichikos perkrova, padidėję poreikiai, dviejų pozicijų derinys;
- ilgas atostogų trūkumas ir dažnas viršvalandinis darbas;
- nesugebėjimas prisitaikyti prie esamų sąlygų, nesugebėjimas nustatyti prioritetų, planuoti savo veiklą, laiku atlikti užduotis;
- monotoniškas ir monotoniškas darbo grafikas, staigus veiklos pasikeitimas;
- sunkumai bendrauti (tiek su kolegomis, tiek su valdžios institucijomis), nesugebėjimas ginti savo interesų ir požiūrio (arba, priešingai, nesugebėjimas sustoti laiku);
- mažas savigarba, motyvacijos stoka ir aiški perspektyva, padidėjęs nerimas.
Šie veiksniai nuolat vyksta darbe. Dėl periodiško poveikio žmonėms, jie sukelia tik trumpalaikį nervų krūvį, o ilgalaikis poveikis sukelia lėtinį stresą.
Kitas svarbus veiksnys yra darbo vietų keitimas. Svarbų vaidmenį šiame procese atlieka atleidimo priežastis.
Jei darbuotojas palieka savo iniciatyvapereinant prie perspektyvesnės pozicijos, jam daug lengviau susidoroti su pakeitimais.
Jei jo priežiūra yra priverstinio pobūdžio (darbuotojų skaičiaus mažinimas ar institucijų iniciatyva), stresas gali būti ypač stiprus, kartu su:
- buvusio galvos psichologinio spaudimo jausmas;
- stiprus savigarbos mažėjimas;
- kasimas praeityje, nuolat „žaisdamas“ situaciją su skirtingais savo elgesio variantais;
- nuovargis, sumažėjęs apetitas, depresija.
Kaip tai atrodo: ženklai
Darbo streso pasireiškimas priklauso nuo organizmo savybių ir nervų sistemos tipo. Dažniausiai pasitaikantys simptomai:
- padidėjusi nervų įtampa, dirglumas, pyktis, dažnas pyktis;
- nerimas ir nerimas be aiškios priežasties;
- nuolatinis nepasitenkinimas savimi: darbo rezultatai, elgesys, išvaizda;
- vienatvės ir atsiskyrimo jausmas;
- nenoras bendrauti su žmonėmis, džiaugsmo trūkumas iš sėkmės;
- reikšmingas atminties sutrikimas, koncentracijos praradimas, greitas sprendimų priėmimo sunkumas ir obsesinės mintys;
- konfliktų atsiradimas (tiek su kolegomis, tiek su artimais žmonėmis);
- nenoras prisiimti atsakomybę už atliktą darbą, kaltinti savo klaidas kitiems;
- katastrofiško laiko trūkumo ir visiško panardinimo į oficialią rūpestį pojūtis net ir valandomis.
Visa tai lemia tai, kad taip pat atsiranda sveikatos sutrikimų„Signalizavimas“ apie lėtinio streso būklę:
- aukštas arba žemas slėgis;
- per didelis prakaitavimas;
- širdies plakimas;
- galvos svaigimas ir pykinimas;
- šaltkrėtis arba karščiavimas;
- drebulys ar raumenų traukimas;
- galvos, nugaros ar skrandžio skausmai (įskaitant virškinimo sutrikimus);
- alerginiai pasireiškimai (bėrimas, niežulys);
- staigus svorio pokytis (padidėjimas arba sumažėjimas);
- miego sutrikimai ir apetitas;
- seksualinės veiklos sumažėjimas.
Kuo daugiau simptomų žmogus turi, tuo arčiau jis yra nekontroliuojamo streso būsenoje, kuri gali tapti lėtine ir sukelti rimtus organizmo veikimo sutrikimus (neurozės, psichozė), kuri bus labai sunki.
Yra trys darbo streso etapaiRemiantis dirgiklių veiksnių trukme:
- Nerimas - pati pirmoji nervų sistemos reakcija, kurioje pakyla adrenalino lygis, ir visos kūno jėgos mobilizuojamos kovoti.
- Atsparumas - atsiranda, kai ypač stiprus ir ilgas streso faktorius. Organizmo prisitaikymo prie nemalonių aplinkybių metu sumažėja visų fiziologinių procesų aktyvumas.
- Išeikvojimas - vyksta su nuolatiniu erzinančio veiksmo veiksmu ir veda prie jėgos trūkumo kovojant su ja ir visų apsaugos mechanizmų „suskirstymą“.
Stresą galima įveikti savarankiškai tik per pirmuosius du etapus. Su išnaudojimu jau reikalinga specialisto pagalba.
Kaip būti atsparus stresui?
Jei neįmanoma pašalinti dirginimo darbe, turėtumėte pabandyti pakeisti savo požiūrį į jį. Padidinkite atsparumą stresui:
- Režimo laikymasis. Žadinimas ir miegojimas tuo pačiu metu (ne vėliau kaip vidurnaktį) ir nuolatinis miegas 6-8 valandas užtikrina stabilų nervų sistemos veikimą. Dėl šios priežasties kūnas visiškai ir fiziškai, ir emociškai atsigauna, todėl ji tvirtiau ištveria stresines situacijas.
- Mityba. Kūno prisotinimas vertingomis medžiagomis (ypač magniju) leidžia lengviau prisitaikyti prie streso sąlygų nekeliant pavojaus sveikatai.
- Fizinis aktyvumas. Dėl reguliarių apkrovų organizmas pradeda gaminti hormonus, kurie patenka į kraują stresinės situacijos metu. Todėl jiems yra „priklausomybė“ ir tam tikras sukietėjimas, kuris leidžia išgyventi stresą daug ramiau ir lengviau.
Alternatyva treniruoklių salei gali būti pėsčiomis sparčiais žingsniais, plaukimas ar dviračiai.
- Malonumai. Mėgstamasis dalykas bent pusvalandį per dieną leidžia atsipalaiduoti ir atjauninti. Tai gali būti viskas, ko norite: rankdarbiai, knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas arba pokalbiai su draugais.
Kaip susidoroti su savimi?
Jūs neturėtumėte tikėtis, kad stresas praeis pats. Geriausia yra išmokti reaguoti į jį teisingai ir pabandyti neleisti jam eiti į darbą ar asmeninį gyvenimą. Atitiktis paprastoms taisyklėms padės susidoroti su šia užduotimi.
- Pagalvokite teigiamai. Nuo ryto pradžios su šypsena yra visų sėkmingų žmonių taisyklė. Geros nuotaikos pažadinimas leis laikytis režimo, o privalomas pusryčiai suteiks jėgų ir energijos visą dieną.
- Pasirinkite pagrindinį dalyką. Niekada iš karto nieko nenusiminkite. Be dirginimo ir katastrofiško laiko trūkumo, šis požiūris į darbą neduos nieko. Labai svarbu sugebėti planuoti, paskirstyti bylas pagal jų svarbą. Prieš pereidami prie kito elemento, turėtumėte įsitikinti, kad ankstesnis yra baigtas. Tokia taktika leis jums tinkamai paskirstyti darbo laiką.
- Nustatykite ribas. Ne kiekvienas sugeba priimti blaiviai pažvelgti į savo galimybes ir neprisiimti nepakeliamos naštos naštos ant pečių. Dažnai ši funkcija būdinga perfekcionistams, kurie naiviai tiki, kad pasaulis žlugs be jų pagalbos. Tiesą sakant, jie yra nuolatinio streso būsenoje, nes jie negali dirbti visiems, bet jie negali pasakyti „ne“.
- Nedelskite. Dažnai streso priežastis yra tai, ko jums reikia, bet tikrai nenorite. Diena po dienos, mintis, kad lentelės lentelė neprasideda, sugadina nuotaiką ir nesiremia dabartiniu darbu. Sprendimas yra paprastas - visų pirma padaryti nemalonų dalyką.
- Patikrinkite savo pertraukas. Nesvarbu, koks yra darbo krūvis, labai svarbu didinti darbo efektyvumą ir dėmesio koncentraciją mažoms (5–10 minučių) pertraukoms kas valandą. Nereikia eiti į kažką: galite tiesiog vaikščioti po biurą, padaryti keletą judesių su rankomis, ištiesinti nugarą ir treniruotis akims.
Pietų metu geriau palikti biurą, valgyti ir pasivaikščioti.
- Atlyginkite save už darbą. Darbo dienos pabaigoje būtinai turėtumėte pasimėgauti savimi. Jis gali būti tarsi skanus pyragas, aromatingas vonios kambarys arba filmai. Negalima atimti sau mažų trūkumų, kurie džiaugiasi.
Šie metodai leis išvengti streso ar sumažinti jo poveikį organizmui.
Bet jei nervų įtampa pasiekia kritinį tašką ir emocijos yra pasirengusios išsilaisvinti, turėtumėte kreiptis avariniai būdai, kaip elgtis su stresu:
- Gilus kvėpavimas. Keturių skrandžių įkvėpimas per nosį ir išnykimas aštuonių kartų per burną, kartojamas 4-5 kartus, leis normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą.
- Stiklas vandens. Gerti gerą skystį mažuose sipsuose, galite pajusti, kaip įtampa dingo, kvėpavimo lygis išjungtas ir sugrįžta į savikontrolę.
- Grynas oras. Jei įmanoma, turite atidaryti langą plačiai ar net išeiti - deguonies trūkumas bus nedelsiant papildomas, pašalinant streso apraiškas.
- Aštrių judesių. Labiausiai leistina darbo aplinkoje yra greiti susitraukiantys, nešluostantys kumščiai, kurie sumažina adrenalino kiekį.
Kaip įveikti aliarmą keičiant darbo vietas?
Psichologai nustatė, kad 85% žmonių patiria stresą keičiant darbo vietas.
Sunkus darbas su savimi padės sumažinti jo apraiškas:
- Visų pirma reikia nuraminti ir imtis kito darbo kaip kito jo vystymosi etapo.
- Pilnas miegasDarbo režimo laikymasis ir tinkamas laiko paskirstymas padės išvengti per didelio darbo.
- Jūs galite prisitaikyti prie naujos aplinkos ateinant ir eidami 10-15 minučių. Tai leis be skubėjimo ir tuštybės įsiskverbti į dabartinius reikalus ir užduotis.
- Patogi darbo vieta - veiksmingo darbo įsipareigojimas. Jis gali būti surengtas pasitelkiant gražius raštinės reikmenis, taip pat mielus daiktus ir nuotraukas iš namų (jei tai leidžia valdžios institucijos).
- Būkite tikri pertraukas ir nepamirškite pilno valgio. Jei norite, galite prisijungti prie naujų kolegų, kad geriau pažintumėte vienas kitą ir susisiektumėte.
Be to, nepalikite kelionių į korporatyvinius renginius.
- Nebijokite paaiškinti užduotis ir būti suinteresuoti jų įgyvendinimui reikalingais niuansais.
Būdai, kaip sumažinti stresą po sunkios dienos
Kaip atsikratyti streso? Daug žmonių susiduria su stresu alkoholiniai gėrimai ar raminamieji.
Abu yra ne išeitis, nes abu metodai nustelbia streso jausmą, kuris grįžta su dviguba jėga.
Štai kodėl būtina išbandyti kitus būdus, kaip dirbti po streso, pavyzdžiui:
- Pamoka. Tai gali būti joga, šokis, fitnesas ir pan. Be to, kad fizinė įtampa palankiai veikia sveikatos būklę ir padeda pašalinti dirglumą, socialinis ratas taip pat žymiai padidės.
- Meditacija. Atpalaiduojantis po sunkios dienos darbo, išvalius mintis ir išvengiant neigiamo, sesijos truks 10-15 minučių per dieną.
- Masažas. Su juo ne tik mažina raumenų įtampą, bet ir stabilizuoja emocinę būseną.
- Dienoraštis. Rašydami visą patirtį, jausmus ir mintis, galite atlaisvinti galvą nuo neigiamo ir tada - ramiai išanalizuoti šią ar tą situaciją, remdamiesi savo įrašais.
Tiems, kurie nemėgsta rašyti, yra tinkamas balso įrašymo įrenginys arba tiesiog garsiai jaudinantis ir nemalonius momentus.
- Teigiamos emocijos. Juokas ir apkabinimai yra puikus būdas susidoroti su stresu. Todėl, po darbo, galite saugiai stebėti juokingą komediją su savo mylimuoju ar augintiniu. Ir jūs galite perskaityti įdomią knygą, paimti putų vonią arba atlikti kitą mėgstamą dalyką.
Kadangi stresas yra natūrali reakcija į stimulą, jūs neturėtumėte jo bijoti. Svarbiausia yra laiku suprasti jūsų būklės priežastį ir pradėti kovą su šiuo nekviestu svečiu, naudodamiesi visais veiksmingais būdais.
Kaip elgtis su stresu darbe:
