Tinkama mityba yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Nepageidaujamo maisto dietos gausa mažina gyvenimo kokybę, nes taip svarbu pamąstyti per savo meniu. Yra stereotipas, kad sveikas maistas a priori bus beprasmiškas, tačiau šis mitas jau seniai nugriautas, o internete galite rasti daug receptų, kurie praturtins dietą su tinkamais maisto produktais ir įdomiais patiekalais.
Kas yra tinkama mityba
Tinkama mityba yra natūralių ir saugių ingredientų, kurie yra naudingi organizmui, derinys, jie prisotina juos svarbiais vitaminais, mineralais ir kitais komponentais. Yra įvairių teorijų apie tai, kokia dieta bus teisinga. Viena iš jų yra atskiros mitybos teorija, kuri grindžiama tuo, kad kai kurie produktai negali būti vartojami vienu metu. Pavyzdžiui, nerekomenduojama pakuoti baltymų ir angliavandenių maisto produktų vienoje plokštelėje. Tyrimai parodė, kad pats atskyrimas nėra toks svarbus kaip kalorijų mažinimas.
Štai keletas postulatų, kad mokslininkai išvedė:
- Natūralūs vitaminai yra stipresni nei sintetiniai. Maisto papildai, vaistinių kompleksai nėra tokie pat naudingi kaip natūralių maisto produktų vitaminai.
- Maistinės medžiagos yra lengviau virškinamos, jei jų šaltinis yra augalinis maistas, o ne gyvūninės kilmės produktai.
- Tinkama mityba stiprina imuninę sistemą, leidžianti atlaikyti neigiamus išorės veiksnius. Jei mityba yra pagrįsta sveikos mitybos principais, o ne maisto produktų apribojimais, tai kenkia organizmui.
5 tinkamos mitybos taisyklės
- Normaliam gyvenimui reikia maisto. Tai turėtų prisiminti tie, kurie siekia eiti į standžią mitybą arba užgrobti stresą su kenksmingu greitu maistu. Maistas - tai kuras, kurį organizmui reikia gyvybei ir tik po to yra skanus.
- Sveikas maistas yra talismanas prieš ankstyvą senėjimą. Apsaugokite nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų tipų vėžio, virškinimo trakto ligų, hipertenzijos, diabeto padės tiksliai sveiką maistą.
- Produktai sveikiau virti, troškinti ir kepti. Nuo skrudinimo ir rūkymo geriau atsisakyti arba sumažinti tokio maisto naudojimą iki minimumo.
- Svarbus yra kompromisinis požiūris. Jūs negalite valgyti šiek tiek lustų, gerti šiek tiek sodos, įpilkite majonezo lašelio. Jei produktas yra kenksmingas, būtina visiškai pašalinti dietą.
- Ne visi patarimai yra vienodai naudingi. Jei draugas rekomendavo naują mitybą, interneto dienoraštis rašė apie kai kurių produktų privalumus, ši informacija turėtų būti patikrinta, perskaityti atsiliepimus, sužinoti, ar yra kokių nors kontraindikacijų.
Harvardo maisto piramidė
Ištyrus sveikos mitybos principus, Harvardo mokslininkai, vadovaujant Williamui Willetui, sukūrė specialią mitybą, pristatydami ją piramidės pavidalu. „Bazės“ produktus rekomenduojama vartoti dažniau, o tuos, kurie užima aukščiausią vietą - arba išbraukti juos iš viso, arba žymiai juos apriboti. Jūs taip pat turite laikytis geriamojo ir fizinio aktyvumo režimo.
- Visa kviečių duona, avižiniai dribsniai, makaronai, ryžiai. Šie produktai laikomi sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia kūno energijai, šaltiniu. Sveiki grūdai turi B vitaminų, pluošto ir mineralų. Mitas, kad jie geriau iš šio maisto, neturi pagrindo. Pagrindinis dalykas yra ne pridėti sūrio, sviesto ar padažo.
- Daržovės. Sujunkite gerus baltymus ir riebalų trūkumą. Geriausia valgyti oranžinės, žalios, geltonos daržovės. Naudingos bulvės ir sultys, pagamintos iš daržovių. Vaisiai. Juose yra mažai riebalų, tačiau yra daug vitaminų (ypač C). Vaisiai yra produktai, kurie yra naudingi bet kokia forma. Jie gali būti kepami, konservuoti, užšaldyti, ir jie vis dar išlaiko naudingas savybes. Natūralios vaisių sultys taip pat yra naudingos, tačiau į jas nepridėta cukraus.
- Mėsa (įskaitant naminius paukščius), žuvis, kiaušiniai, riešutai, sausos pupelės. Gyvūninės kilmės produktai turi daug cinko, geležies, baltymų. Pupelės - kalcio sandėlis. Vitaminas E gali būti gaunamas iš migdolų. Pieno produktai. Kitas žinomas kalcio šaltinis. Vartodami jogurtą, pieną, kefyrą, galite papildyti vitamino B12, baltymų, atsargas. Geriau teikti pirmenybę ne per riebiems ingredientams, jie neturi daug cholesterolio.
- Saldainiai, aliejai, riebalai. Nepaisant to, kad tokiuose maisto produktuose yra daugiausiai kalorijų, ji nėra verta atsisakyti. Pavyzdžiui, augaliniai aliejai prisotina vitaminu E.
Tinkama mityba: pusryčiai, pietūs, vakarienė
Ką reiškia tinkama mityba? Tai reiškia, kad visą dieną turite valgyti natūralius maisto produktus. Galite atlikti apytikslį meniu iš anksto.
Pusryčiai
- Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, arbata ar kava, bet kokie vaisiai.
- Sūris su arbatiniu šaukšteliu medaus, riešutų ir šviežių vaisių, natūralių sulčių arba arbatos.
- 2 viso grūdų skrudinta duona, sūris, avokadas, kietas virtas kiaušinis, arbata arba kava, vaisiai.
Pietūs
- Vištienos sultinio sriuba, daržovių salotos, karštas sumuštinis, pagamintas iš pilno duonos, virtos vištienos filė ir žalumynai.
- Makaronai iš kietųjų kviečių, 100 g vištienos filė, pomidorai, vaisiai.
- Natūralus jogurtas be saldiklių, grūdų duonos sumuštinis, lašiša, avokadas, žalumynai
Vakarienės
- Žuvys, keptos su daržovėmis, pusė kepto obuolio.
- Salotos vištienos filė, bulgur, pomidorai, džiovintos žolės, arbata.
- Keptos vištienos filė su daržovėmis, fetos sūriu, arbata.
- Kotedžas su riešutais ir šaukštelis medaus.
Tinkama mityba: kur pradėti?
Sunkiausia pereiti nuo prastos mitybos prie tinkamo yra pradėti, kai reikia ryžtingai atsisakyti blogų įpročių. Štai ką daryti:
- Laikykitės geriamojo režimo. Savo telefone galite įdiegti programą, kuri jums primins, kai atėjo laikas gerti stiklinę vandens.
- Negalima apsiriboti per daug gėrybių.. Tiesiog vietoj įprastų pyragaičių ir pyragų, reikia valgyti daugiau naudingų grūdų sausainių, keptų vaisių.
- Įkelkite. Net ant dietos organizmas turi gauti pakankamai maisto be patirto alkio streso. Dabar, kai dietoje nėra kenksmingų produktų, galite sau leisti sėdėti prie stalo 5 kartus.
- Rasti greitą maistą. Restoranuose paklausti apie patiekalus, pagamintus be riebalų ir aliejaus.
- Pageidautina sezoninių produktų. Šiltnamiuose auginamos daržovės nėra labai naudingos.
Tinkama mityba suteiks gerą fizinę sveikatą. Jis atsikratys sunkumo, skrandžio problemų, papildomų svarų. Pradžioje galite sutelkti dėmesį į kalorijų kiekį, BJU lentelės. Vėliau atsirado įprotis tinkamai valgyti.
