Su atsipalaidavimo pagalba galite pašalinti nervų ir fizinę įtampą, pagerinti asmens efektyvumą. Bet kaip tai pasiekiamas? Kokie yra atsipalaidavimo būdai? Ar jie visi vienodai veiksmingi? Kaip sunku įvaldyti įvairius atsipalaidavimo būdus? Kiek laiko užtrunka, ar yra kokių nors aiškių metodų? Kas tai reikalinga? Ar galima patys atsipalaiduoti? Analizuojame efektyvius metodus.
Kokia yra atsipalaidavimo reikšmė?
Žmogaus skeleto raumenys ne visada turi būti streso metu. Tai kupina destruktyvių procesų, streso ir efektyvumo sumažėjimo. Patologinė būklė, žinoma kaip hipertonija, yra žinoma, kai raumenys negali visiškai atsipalaiduoti. Siekiant to išvengti, žmonės atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja, iškrauna raumenis, atkuria jų energijos potencialą.
Atpalaidavimo metodai
Raumenų atsipalaidavimą galima pasiekti daugeliu būdų. Įprasta išskirti tris pagrindines grupes, jungiančias esamus relaksacijos metodus. Pirmoji grupė apima visus metodus, pagrįstus specialių vaistų naudojimu. Antrajame - fizioterapijos metoduose. Trečiajame - visų fiziologinių procesų psichologinės kontrolės metodai. Pirmosioms dviem grupėms reikalingas specialisto ir įvairių prietaisų dalyvavimas, o tai labai apsunkina jų įgyvendinimą. Todėl manome, kad patogiausi atsipalaidavimo būdai, pagrįsti žmogaus psichologijos ypatumais. Tai apima atsipalaidavimo pratimus, susijusius su visais kvėpavimo būdais, savęs hipnoze ir gebėjimu kontroliuoti savo kūną.
Kvėpavimo pratimai
Kaip daugelis sportininkų pasakys - pirmiausia kvėpuoti. Su juo galite sulėtinti širdies plakimą, nuraminti savo mintis, atsipalaiduoti raumenims, reikalingiems poilsiui. Norėdami tai padaryti, turite įgyti pilvo (pilvo) kvėpavimą. Tai leidžia ne tik normalizuoti raumenų darbą, bet ir atsikratyti nervų įtampos. Faktas yra tai, kad streso metu pilvo ertmės sienų raumenys pastebimai suspausti, pradėdami išspausti diafragmą. Iš to yra uždusimo jausmas. Kvėpavimas ir širdies plakimas pagreitėja. Jei išmoksite valdyti pilvo raumenis, galite išvengti panikos. Pilvo kvėpavimo metodas yra toks:
- Paimkite patogią laikyseną (pageidautina sėdėti arba atsigulti);
- Atsipalaiduokite peties diržo raumenis;
- Giliai įkvėpkite nosį;
- Pajuskite pilvą pradėdami plėstis, lyg oras eina tiesiai į jį;
- Su pilvo raumenų pagalba iškvėpti, o ne įtempti krūtinę.
Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti atliekami lėtai ir tolygiai, kad pasiektumėte atsipalaidavimo būseną. Kai diafragma išsiskiria iš suspaudimo, bus galima normalizuoti kvėpavimą ir nuraminti.
Savęs hipnozė
Originali atsipalaidavimo forma, kuriai nereikia specialių laikų ar vienatvės priėmimo bet kurioje vietoje. Pakanka išmokti „įkvėpti“ reikiamą informaciją savo kūnui. Pvz., Kai rankos raumenys išspaudžiami, pakanka „įveikti“ juos atsipalaiduoti. Nuo pirmo karto jis gali būti neįmanomas, tačiau su reguliariais bandymais užtikrinama sėkmė. Daugelis atsipalaidavimo metodų yra pagrįsti psichikos gebėjimu daryti įtaką fiziologinių procesų eigai. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia tikėti, ir pats kūnas pradės paklusti.
Atsipalaidavimas su vizualizacija
Pirmas žingsnis link savęs hipnozės gali būti laikomas vizualizacija. Ši atsipalaidavimo technika remiasi kūno refleksais. Pagal Pavlovo šunų principą, kuris buvo maitinamas pagal apšviestą lemputę. Su tam tikru mokymu, ji pradėjo gaminti skrandžio sultis, kai įjungiate šią labai lemputę, net be maisto išvaizdos. Be to, žmogaus smegenys sugeba generuoti atsipalaidavimo signalą, jei jūs jį įsivaizduojate. Pavyzdžiui, žmogus atsipalaiduoja pajūryje, po lengvu vėjo ir ramiu banglenčių garsu. Jei psichiškai perkeliate save į tokią situaciją, psichika gali veikti raumenis ir verčia juos atsipalaiduoti.
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas
Amerikos gydytojo Edmundo Jacobsono sukurta technika praėjusio šimtmečio pirmoje pusėje. Jo esmė yra tvirtinimas, kad raumenys būtinai atsipalaiduoja po stiprios įtampos. Atitinkamai, norint atsipalaiduoti raumenims, būtina iš anksto ją įtempti. Jei šio atsipalaidavimo metodo kūrėjas iš pradžių įvedė apie 200 pratimų visoms raumenų grupėms, dabar platinamos 16 versijų. Šie atsipalaidavimo pratimai atliekami seka nuo dominuojančių kūno dalių iki ne dominuojančių dalių. Esant dominuojančiai reiškia dešines kūno dalis - dešiniesiems ir kairiems - kairiems.
- Rankų ir dilbių, kurie yra dominuojantys;
- Tos pačios rankos petys;
- Šepetys ir dilbiai, kurie nėra dominuojantys;
- Ne dominuojanti petys;
- Viršutinis veidas (antakiai);
- Vidutinė veido dalis (nosis);
- Apatinė veido dalis (žandikaulis);
- Kaklo raumenys;
- Krūtinės raumenys ir diafragma;
- Pilvo ir nugaros raumenys;
- Hip dominuojančios kojos;
- Dominuojantis veršelis;
- Pėdų dominuojančios kojos;
- Kitos kojos klubas;
- Ne dominuojantis veršelis;
- Kojų dominuojančios kojos.
Nuosekliai tempiant ir atpalaiduojant raumenis galima pasiekti gilų atsipalaidavimą. Pratimai turi būti atliekami visiškai atsipalaidavus, pageidautina gulint ant lygaus paviršiaus.
Atsipalaidavimas su sąlyginiu signalu
Ši atsipalaidavimo technika remiasi kvėpavimo pratimais ir savęs hipnoze. Ji - savaiminė hipnozė ar pati programavimas. Įkvėpus, turėtumėte psichiškai pasakyti sau „įkvėpti“, o kai iškvepiate - „atsipalaiduoti“. Pasirodo, kad kvėpavimo procesas virsta atsipalaidavimo paskata. Palaipsniui atsipalaidavimas prasideda taip tvirtai, kad jis būtų siejamas su pasąmonėmis, kad atsipalaidavimas vyktų beveik akimirksniu. Geriausia šį efektą papildyti kvėpavimo vizualizacija. Įsivaizduokite, kaip kiekvienas iškvėpimas neigiamai išeina iš kūno, prisiimdamas viršįtampį ir stresą.
Šie atsipalaidavimo būdai yra gana paprasti naudoti ir gali būti naudojami bet kokioje aplinkoje. Norint sužinoti, kaip juos atlikti, mentoriui nereikia. Viskas gali būti padaryta savarankiškai. Mes konkrečiai nenurodėme sudėtingesnių atsipalaidavimo metodų, nes jie yra pakankami visiškam atsigavimui. Jų nebūtina taikyti. Galite pasirinkti vieną, kuri labiau tinka kitiems. Visi atsipalaidavimo metodai yra pagrįsti bendrais principais ir gali skirtis tik jų vykdymo technikoje.
