Man teko susidomėti koncentracijos problema meditacijos metu. Anksčiau aš nukentėjau vadinamasis dėmesio deficitas, todėl koncentracijos metu meditacijos metu visada turėjau problemų.
Kiekvienam patyrusiam meditacijos mokytojui, su kuriuo susitikau savo gyvenime, pasaulietis ar vienuolis, aš sąmoningai uždaviau tą patį klausimą: „kaip pagerinti koncentraciją meditacijos metu“. Ir gavo daug atsakymų.
Štai kodėl koncentracijos gerinimo metodai ir metodai, kuriuos matysite čia, bus įspūdingi ir išsamūs.
Dėmesio, koncentracijos stabilumas - svarbūs meditacijos praktikos komponentai. Stabilesnė koncentracija leis jums gauti gerokai didesnį poveikį iš praktikos ir rezultato, be sunkumų didinti jo trukmę.
Daugelis žmonių dažnai patiria tam tikrą ribą, jie nustoja jausti, kad praktika atneša jiems naujų privalumų. Tuomet atėjo laikas pagalvoti apie meditacijos kokybės gerinimą, ty koncentraciją.
Studijavau literatūrą, išbandiau save įvairiems požiūriams į dėmesį. Ir dabar aš esu pasirengęs pasigirti sėkme. Mano koncentracija gerokai pagerėjo ir atitinkamai padidėjo praktikos poveikis. Ir šiame straipsnyje aš išsamiai kalbėsiu apie tai, kokie metodai ir metodai padės pasiekti didesnį dėmesį.
Kodėl plėtoti koncentraciją meditacijos metu?
Prieš tęsiant straipsnį, reikia atsakyti į klausimą „kodėl“, tegul jis atrodo akivaizdus. Koncentracija gerina meditacijos kokybę, leidžia giliau nardyti ir gauti daugiau naudos iš meditacijos. Mūsų dėmesys yra viena iš svarbiausių savybių. Tai lemia mūsų ramybę, gebėjimą pasiekti tikslus ir pasiekti sėkmės gyvenime, įveikti save, susidoroti su mūsų silpnybėmis. Kai mūsų dėmesys yra nukreiptas, mūsų gyvenimas vyksta. Štai kodėl taip svarbu plėtoti.
Kai keliaujau aplink Indiją, ten susitikau asmenį, su kuriuo aš paėmiau Vipassana Goenki kursą Maskvos regione. Jis man pasakė, kad jis pradėjo medituoti 4 valandas per dieną, ir jis jaučia, kaip padidėjo praktikos poveikis. Paklausiau, ar jis bandė pagerinti meditacijos kokybę? Po to atsakas, iš kurio supratau, kad vaikinas apie tai nemanė.
Žinoma, sesijos trukmė vaidina svarbų vaidmenį, tačiau jūs galite ne tik uždaryti. Vienas iš mano asmeninių vidinių „skundų“ apie „Goenki“ kursus yra tai, kad jie beveik nekreipia dėmesio į koncentracijos gerinimą sesijų metu. Mieguisti studentai 4 rytą važiuoja į meditacijos salę, kur jie be jokio kūno paruošimo ir treniruotės, vis dar miega sėdėti ir medituoti. Sėdi vyksta iki 11 valandų per dieną be pertraukos „vaikščiojimo meditacijai“. Praktikai imasi išsekusio „kiekio“, tačiau tokios praktikos „efektyvumas“ nėra toks didelis, ypač jei palyginame jį su patyrusiais kankinimais.
Kitos tradicijos, pvz., Tibeto budizmo tradicija, daugiau dėmesio skiria sesijos kokybei, bandydamos pateikti rekomendacijas ir sąlygas gerai koncentracijai, taip pat numato kūno paruošimą ilgoms sesijoms.
Manau, kad koncentracijos gerinimas yra svarbi individualios praktikos vystymosi sudedamoji dalis, ne mažiau svarbi nei sesijos trukmės didinimas. Tai ypač pasakytina laiko trūkumo kontekste, kai nėra galimybės pailginti meditaciją. Meditacijos kokybės gerinimas leis jums jaustis nauju lygiu, padidinti ramybės ir sąmoningumo lygį, padidinti savo efektyvumą. Jūs pastebėsite, kad situacijos, kurios anksčiau jus išvedė iš jūsų, dabar yra lengvai kontroliuojamos.
Taigi, kokie metodai leidžia mums padidinti praktinio dėmesio dėmesio sutelkimo laiką, kai protas sutelktas ir nejudina mintyse? Nuo pat pradžių aš pradėsiu nuo paties, mano nuomone, veiksmingo būdo.
„Patikrina“ dėmesį. Darbas laukiant
Pateikiu jums vieną iš efektyviausių būdų, kaip pagerinti koncentraciją, kuri man labai padeda.
Man patinka duoti tokią metaforą, kuri apibūdina mūsų dėmesio bruožus. Įsivaizduokite, kad jūs paėmėte pieštuką vienoje rankoje ir trintuką kitoje. Ant pieštuko įdėjote trintuką ir nuvilkite jį į šoną, formuodami įtampą. Dabar šiek tiek pakreipkite pieštuką, kad derva pradėtų lėtai nuslysti.
Įsivaizduokite, kad jį reikia laikyti ant pieštuko ir toliau laikyti jį pakreipus. Jūs galite pastebėti, kai guma nuleidžiasi ir grįžta į savo vietą kiekvieną kartą. Tačiau daug geriau jį nuolat stebėti ir ištaisyti, kai ji jau pradeda slinkti.
Taip pat galite atkreipti dėmesį, kai jis yra išsiblaškęs. Paprastai žmonės pastebi, kad tai atsitiko, kai jie jau buvo įstrigę savo mintyse, bet jūs galite veikti iš anksto. Galima pastebėti, kad dėmesys pradėjo prarasti savo „aštrumą“, „paslysti“ nuo jo objekto ir, kaip jis buvo, „pataisė“ jį, perkeldamas jį į pradinę būseną.
Norėdami tai padaryti, yra požiūris, kuris gali būti naudojamas „minkštose“ ir „kietose“ formose.
Kieta forma
Kietą formą puikiai apibūdino I. Budnikovas viename iš jo straipsnių. Su kiekvienu kvėpavimu jis nurodo, kaip patikrinti savo dėmesį ir „teisingai“, „atgaivinti“, „aštrinti“, jei jis pradėjo „slysti“. Tiesiog įkvėpkite, „įvertinkite“ savo dėmesį, ir jei pastebėsite, kad jis pradeda prarasti „aštrumą“, prasidėjo mintys, kad jūsų protas norėjo galvoti, tiesiog ramiai perkelti jį į savo pradinę padėtį.
Tai reiškia, kad paaiškėja, kad jūs nepastebite kvėpavimo diskretiškai ir tik po faktų, kai jis yra išsiblaškęs, bet nuolat ir proaktyviai jį patikrina, įspėdamas apie bandymus atitraukti.
Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip sustiprinti koncentraciją praktikos metu, ir tai man labai padeda.
Jei manote, kad tai sukelia įtampą, atsipalaiduokite su kiekvienu iškvėpimu, ir kiekvieną kartą įkvėpkite, toliau „atnaujinkite savo dėmesį“. Arba galite išbandyti minkštąją versiją.
Minkšta versija
Tai yra tas pats dalykas, tik čia naudojamas dėmesio tikrinimas, o ne su kiekvienu kvėpavimu, bet kartais. Šį požiūrį siūlo meditacijos mokytojas Tibeto budizmo tradicijoje, Gen Lamrimp, teigdamas, kad dėmesys gali būti „pavargęs“, jei jį išbandysite kiekvieną kvėpavimą. Todėl jis siūlo tai daryti kartais, paprasčiausiai, kai manote, kad tai būtina, apžiūrėti savo dėmesį įkvėpus ir, jei reikia, „ištaisyti“.
Asmeniškai aš esu sunkus darbuotojas. Aš nesijaučiu pavargęs, jei kiekvieną kvėpavimą „atkreipiu dėmesį“. Bet vėl eksperimentuokite ir pažiūrėkite, kas geriausiai tinka jums.
Primenu, kad dėmesio „patikrinimas“ turėtų būti švelniai, atsipalaidavęs, be didelių pastangų ir priėmimo, kaip ir visa kita meditacijos metu.
Aiškumas ir atsipalaidavimas
Pagal Tibeto tradiciją teisinga meditacija turi tris sąlygas: koncentraciją, aiškumą ir atsipalaidavimą. Koncentracija yra šio straipsnio objektas, o kiti du komponentai nusipelno atskiro detalumo. Bet čia trumpai paliesiu juos, nes visi šie praktikos aspektai yra tarpusavyje susiję. Aiškumas turi būti susijęs su koncentracija, ir be ramybės protas nebus stabilus.
Aiškumas - gebėjimas aiškiai stebėti koncentracijos objektą. Jei stebite pojūčius, atsirandančius kvėpuojant, tada jie turi aiškiai matyti, o ne „zamyleno“. Aš duosiu pavyzdį.
Kai kurie žmonės meditacijos metu yra panardinti į tokią „pusiau miego“, „mieguisto užmaršties“ būseną ir gali pradėti galvoti: „tai ir aš! Tiesą sakant, ši būsena yra aiškumo priešprieša, ir joje nereikia medituoti! Meditacijos metu protas turi būti aiškus, aiškus ir energingas. Jei manote, kad prarandate aiškumą, atverkite akis šiek tiek, pataisykite savo padėtį ir kitą kvėpavimą „atnaujinkite“ savo dėmesį, kad jis būtų ryškus, ne nuobodu.
Taip pat palaikykite atsipalaidavimą. Jei meditacijos metu pajusite savo kūno įtampą, kuri neleidžia jums susikaupti, pradėkite atsipalaiduoti savo kūną kiekvienu iškvėpimu, tarsi protiškai vairuotumėte atsipalaidavimo bangą visame kūne.
Panardinimas ir tęstinumas
Kaip Viktoras Širjajevas rašė apie meditaciją: „vertina atstumą tarp įkvėpimo ir iškvėpimo“. Ir teisingai. Jei sekate pojūčius, atsirandančius kvėpuojant, pabandykite sugauti ne tik tuos pojūčius, kurie atsiranda įkvėpimo ir iškvėpimo metu, bet ir tarp jų. Jausmai yra visur ir visur, tai tik klausimas, kaip domisi jūsų dėmesys. Stenkitės sekti kvėpavimą nuolat, o ne diskretiškai, tiesiog įkvėpti ir išnykti.
Pasinerkite į stebėjimo procesą. Mūsų smegenys yra toks dalykas, kad jis greitai pripranta prie visko: po kurio laiko jis nustoja stebėti kvėpavimo procesą su susidomėjimu, pradedant tik mechaniškai pažymėti: „čia yra kvėpavimas ir kvėpavimas“. Stenkitės neprarasti šio susidomėjimo, stebėkite savo kvėpavimą, tarsi jaučiatės pirmą kartą, pastebėtumėte jo niuansus, skirtumus, sugaukite subtiliausius pojūčius. Vakarų mąstysenos mokytojai sako: stebėkite jį kaip kuratorių mokslininką, tai yra stebuklingą mokslininką, kuris pirmą kartą mato tam tikrą reiškinį.
Stebėkite, kad kvėpavimas nuolat ir panardintas, ir kiekvieną kvėpavimą „atnaujinkite“.
Kvėpavimo skaičius
Tai yra populiariausias daugelio meditacijos mokytojų patarimas. Jam man taip pat davė vienuolė iš Taivano. Nepaisant to, asmeniškai šis metodas man tikrai nepadeda, nors turiu padėti kažkas. Ją sudaro: pirmą kartą įkvėpkite, pagalvokite „vieną kartą“, antrajame - „du“ ir pan. Iki dešimties ir tada atgal.
Baigti, kai manote, kad dėmesys yra daugiau ar mažiau stabilizuotas.
Tik jums reikia sutelkti dėmesį ne į sąskaitą, o ne į pojūčius kvėpuojant. Rezultatas yra tarsi postai, rodantys atstumą keliu, jie tiesiog padeda jums, bet visas jūsų dėmesys vis dar yra kelyje.
Koncentracijos objektas
Tibeto tradicijos mokytojai rekomenduoja pasirinkti kūno dalį, kad sutelktų dėmesį į kvėpavimo pojūčius, priklausomai nuo „meditatoriaus asmenybės tipo“. Jei esate gana flegmatinis, jūsų protas ramiai nusilpsta, bet greitai nuleidžia į „mieguistumą“, prarandamas aiškumas, tuomet patartina sutelkti dėmesį į vietą po šnervėmis. Jausmai yra subtilesni ir protas atrodo „aštresnis“, pabudęs, sutelkdamas dėmesį į juos. Bet jei jūsų problema yra dėmesio stabilumo stoka, nes jūsų protas yra judrus ir neramus, patartina atkreipti dėmesį į skrandžio pojūčius.
Kai kvėpavimas perkelia diafragmą, skrandis pripučia ir išnyksta. Šie pojūčiai yra gana ryškūs ir pastebimi, todėl juos gana lengva sutelkti. Aš ilgai stebėjau šį patarimą ir pastebėjau koncentracijos pagerėjimą.
Kūno nelankstumas
Kūno nelankstumas taip pat yra vienas iš geros stabilumo kriterijų. Žinoma, tie iš jūsų, kurie bandė praktikuoti „neoficialią meditaciją“, pastebėjau, kad daug sunkiau susikoncentruoti į „čia ir dabar“ metu, tarkim, veikia, nei tada, kai mes tiesiog sėdime „formalioje“ praktikoje. Taip yra todėl, kad ramybė ir monotonija ramina protą.
Bet tai yra dviašmenis kardas: viena vertus, ketinimas nejudėti, ne įbrėžti, gali sukelti nemalonius pojūčius kūne, prie kurio protas bus išsiblaškęs. Kita vertus, jei meditacinis žmogus pavyksta įveikti šį nerimą, tada jo koncentracija bus daug gilesnė.
Kompromisas - stebėti savo judesius, nesikelti daug, ir jei yra stiprus poreikis pataisyti kūną arba subraižyti save, tai atlikite su visišku suvokimu ir pojūčių stebėjimu.
Sesijos laikas
Žinoma, meditacija yra dalykas, kai kiekis palaipsniui virsta kokybe. Pirmąsias 10 praktikos minučių daugeliui žmonių (jei jie nebuvo įsitraukę į parengiamąją praktiką, kuri bus aptarta kitame straipsnyje), yra intensyvus intelektas. Tik po kurio laiko protas šiek tiek nuramina ir tampa labiau koncentruotas. Ir aišku, kad kuo ilgiau sesija trunka, tuo ramesnė ir stabilesnė sąmonė taps. Bet tiesa yra tai, kad tai ne visada įvyksta.
Manau, kad būtina surasti kompromisą tarp kokybės ir kiekio, rūpintis ne tik palaipsniui didinti sesijų laiką (kuris taip pat yra labai geras ir naudingas), bet ir pagerinti koncentraciją fiksuoto ilgio sesijoje.
Atminkite, kad mes ne vienuoliai!
Nenoriu, kad koncentracija taptų savaime ir būtų sunkus sėkmingos praktikos kriterijus. Nenoriu, kad pradėjote kankinti save po šio straipsnio skaitymo ir priekaištų, kad nesilaikysite tobulos dėmesio.
Dažnai matau didelę svarbą, kurią teikia meditacijos koncentracijos mokytojai. Kartais netgi kalbama apie kategorijų pareiškimus: „jei nesikaupiate, tuomet jūs ne meditate!“. Tačiau gyvenimas rodo, kad yra žmonių, kuriems labai lengva sutelkti dėmesį, kaip veikia jų smegenys. Ir atrodo, kad tai, kaip jie vyksta, turėtų eiti visiems. Tačiau yra ir kitų žmonių, pavyzdžiui, jūsų nuolankus tarnas, kurio koncentracija vystosi labai lėtai, kurių protas yra gana „mobilus“.
Ir pavojus, kad koncentracijos „fašistų“ pareiškimai kelia grėsmę, tai, kad žmonės, kurie negali greitai išmokyti savo proto stabilumo ir tylos, nuspręs, kad meditacija jiems nėra, kad jie jiems neveikia.
Norėdamas sukurti prieštaravimą šiems pareiškimams, sakau: nesirūpinkite dėl koncentracijos, ypač iš pradžių. Bent treniruokitės sėdėti kiekvieną dieną. Net jei per 20 minučių sesiją jums pavyksta sutelkti dėmesį tik į 5 sekundžių intervalus, ši praktika vis dar bus labai naudinga, tikėk mano patirtimi. Net jei nesusikoncentruosite, tuomet jūs suteikiate savo smegenims „apdoroti“ didžiulę „nesusijusią“ informaciją, kuri išreiškiama „vidiniame dialoge“.
Laikui bėgant, paprasčiausiai pritaikykite šio straipsnio rekomendacijas ir jūsų koncentracija tyliai pagerės. Taigi jūs pagerinate savo praktikos poveikį. Ir svarbiausia, sutinku, kad jūsų protas yra toks, kad nerimą kelia tai, kad jis nuolat blaškomas. Tai normalu. Taigi jis yra išdėstytas. Mylėkite šį protą. Priimkite jį kaip jis dabar!
Mes nesame vienuoliai, mūsų kiekvieną dieną užpildo reikalai, rūpesčiai, įspūdžiai, kuriems reikia dėmesio. Mūsų proto apkrova viršija daugybę kartų vienišų atsiskyrėlių proto vienuolių sienose. Ir netgi tokio žmogaus protas kartais „vaikšto“, ką galime pasakyti apie jus ir mane.
Dar vienas dalykas, kurį reikia įspėti. Nenuvertinkite įpročio galios! Mūsų protas priprasti prie visko, todėl šių patarimų taikymo pradžioje galite pajusti žymiai padidinti praktikos kokybę. Bet tada protas pripratins „pasitikrinti“ dėmesį, pasinerti į jį, neteks tam tikro susidomėjimo šiuo procesu, ir jūs galite pajusti šiek tiek nugaros atgal (tai nereiškia, kad viskas grįš į status quo, koncentracija su šiais būdais vis dar bus daug daugiau nei be jų). Tai normalu, nesijaudinkite. Tiesiog ramiai pasiimkite ir toliau tobulinkite savo dėmesį.
Protas - pagalbininkas ar ginklas?
Mūsų protas yra vertingas pagalbininkas ir ginklas, pasuktas prieš mus. Asistento pavidalu jis pristato mums vertingų idėjų, sprendžia sudėtingas problemas ir situacijas. Bet nekontroliuojama, ji taip pat gali sukelti daug problemų: obsesinių minčių, manijos, fobijų, nerimo ir pan.
Tai ypač pasakytina apie žmones, kurių protas yra gyvas ir gyvas, linkęs skristi į fantaziją. Kontrolės nebuvimas, judumas, kuris yra gana pozityvi kokybė, virsta lėtiniu nerimu.
Beveik visos žmonių kančios kyla iš mūsų proto. Gebėjimas kontroliuoti protą yra viena iš svarbiausių žmogaus savybių, jei norime mažiau kentėti. Todėl svarbu dalyvauti meditacijoje. Todėl svarbu padidinti proto kontrolę ir koncentraciją.
Šiame straipsnyje kalbėjau apie tai, ką reikia padaryti, siekiant pagerinti koncentraciją pačios meditacijos metu.
Kitame straipsnyje sakau, ką daryti prieš ir po praktikos, siekiant pagerinti kiekvienos sesijos kokybę.
